0505 495 4727 info@ofkekontrolu.gen.tr
Select Page

Öfke hakkında araştırma yapan psikoloji uzmanlarının, üzerinde hemfikir oldukları kabul şudur: öfke, insani ve evrensel bir duygudur. Öfkenin, evrensel ve insani oluşu, insanın doğasında (fıtratında, yaratılışında) var olduğu anlamına gelir. Yani, dünyanın neresine giderseniz gidin, normal bir insanın (hatta hayvanın da) öfke duygusunu deneyimlediğini görebilirsiniz. (Hayvanların öfkesinden de bahsedilebilmesine rağmen, biz bu yazıda ve öfke kontrolü sitesinde, insani bir duygu olan öfkeyi ele alacağız.)

Öfke her  ne kadar evrensel ve insani bir duygu olsa da, yaşanma şekli kültürden kültüre ve kişiden kişiyedeğişkenlik gösterebilmektedir. Dolayısıyla, bu satırlar, genel öfke kavramı hakkında bilgi  vermektedir. Kendi öfkenizi anlamak için, bu satırlarla birlikte, kişisel deneyimlerinizin rehberliğine müracaat etmelisiniz.

Öfke, varlığın (insan ve hayvan) kendini koruma ihtiyacından doğan bir duygu tepkimesi olarak kabul edilir. Öfke aynı zamanda, dışarıdan gelecek tehlikeleri uzaklaştırmak için insanlara yaradılıştan verilmiş bir kuvvet olarak düşünülür.

Türk Dil Kurumu Sözlüğü’ne baktığımızda öfkenin şöyle tanımlandığını görürüz; engellenme, incinme veya gözdağı karsısında gösterilen saldırganlık tepkisi, kızgınlık, hışım, hiddet, gazap.

Öfke üzerine çalışma yapan araştırmacılar, öfkenin farklı özelliklerini baz alarak değişik tanımlamalarda bulunmuşlardır. Bu tanımlardan bazıları şunlardır:

“Öfke, doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen duygusal bir tepkidir.”

“Öfke; kısmen spesifik duygularla, bilişlerle (düşüncelerle) ve psikolojik tepkilerle bağlantılı olarak, bir hedefe zarar vermeye teşvik eden bir ‘‘sendrom’’dur.”

“Öfke, hakkımız olanı alamadığımız ya da önem verdiğimiz bir insanın beklentilerimiz doğrultusunda davranmadığında yasadığımız bir duygudur.”

“Öfke, hayatın doğru ve yanlışlarına yol gösteren içgüdüsel ve kişisel bir rehberdir.”

“Öfke, kisinin istediği bir şeyi elde edememesi ve hala onu elde etmek istediğinde yaşadığı bir duygudur.”

Bazıları öfkeyi ‘kısa süreli delilik’ şeklinde tanımlamaktadır. Çünkü, öfke bazen, akıl kontrolünün belli bir müddet yok olmasına yol açabilmektedir.

Öfke anında birey, kendisine hâkim olamayabilir, her türlü utanma duygusunu unutabilir, akrabalık ve dostluk bağlarını tanımayabilir, bir kez başladığı şeyde inatlaşabilir ve o şeye sarılabilir, akla ve diğerinin uyarılarına kapalı hale gelebilir, anlamsız nedenler için coşabilir, artık doğruyu ve gerçeği ayırt edemez hale gelebilir.

Bazı uzmanlara göre öfke, içerisinde iyilik veya kötülük barındırmayan normal ve doğal bir duygudur. Yani öfke iyi veya kötü bir duygu değildir. İyi veya kötü olan, öfkeyi yaşama şeklimizdir. Öfkenin, hayatımızda olumlu veya olumsuz bir duygu olmasına kendimiz karar vermekteyiz.

Öfke, “ikincil duygular” diye tabir edilen duygular arasında yer alır. Bunun anlamı şudur: öfkenin altında çoğunlukla, incinme, hayal kırıklığı, engellenme, aşağılanma, çaresizlik gibi başka duygular yatar. Dolayısıyla öfke, içinde karmaşık hisler barındırmaktadır. Öfke, sinirlenmeye, hiddetlenmeye, engellenmiş ve hatta incinmiş hissetmeye neden olan farklı tepkilerden meydana gelmektedir.

İnsan öfkesini, vücuduyla, davranışlarıyla ve düşünce süreçleriyle ortaya koyar. Yani öfkemizi anlayabilmemiz için, bedenimizin verdiği tepkilere, zihnimizde olup bitenlere (düşünce yapılarımıza) ve davranışlarımıza odaklanmamız gerekir.

Psikoloji literatüründe, öfkenin ne olduğu konusunda ortak bir tanım olmamasına rağmen, bazı noktalarda öfke ile ilgili görüş birliğine varılmıştır. Buna göre:

  1. Öfke doğal, insana özgü bir duygudur.
  2. Öfke bir davranış tarzı değil, bir duygudur.
  3. Kronik öfke sağlık için tehlikeli olabilir.
  4. Öfke çoğu kez ortaya çıkmadan tehlikesiz hale getirilebilir.
  5. Öfke, intikam ve saldırganlık şeklinde değil, çözüme yönelik etkin bir şekilde ifade edilmelidir.

Öfke konusunda araştırma yapan Spielberger, öfke duygusuna ‘‘süreklilik’’ ve ‘‘durumsallık’’ açısından bakmıştır. Ona göre durumsal öfke; ‘‘amaca yönelmiş davranışın engellenmesi veya haksızlık algılaması karsısında ne şiddette gerginlik, kızgınlık, sinirlilik, hiddet gibi subjektif duyumsamaların yaşandığını yansıtan bir duygu durumudur’’. Sürekli öfke ise, “durumsal öfkenin genelde ne sıklıkta yaşandığını yansıtan bir kavramdır”

Literatürde, öfke ve sıkça birlikte gördüğümüz saldırganlık ve düşmanlık gibi ilişkili diğer kavramlar arasında bir anlam karmaşası söz konusudur. Düşmanlık, kisinin dünyaya veya üzerindeki varlıklara yönelik negatif tutumunu ve inançlarını yansıtmaktadır. Saldırganlık ise, denetlenemeyen öfke tepkisidir. Saldırganlığı öfkeden ayıran durum, saldırganlıkta fiziksel ve/veya sözel eylemin olmasıdır.

Öfke, düşmanlık, saldırganlık gibi ifadeler birbirleriyle ilişkili olsalar da aslında birbirlerinden farklı kavramlardır. Bir grup araştırmacı, bu ifadelerin duygusal, davranışsal ve bilişsel (düşünce ile ilgili) boyutla birbirlerinden farklılaştığını belirtiyorlar. Bu yaklaşıma göre öfke bir ‘‘duygu’’, saldırganlık bir ‘‘davranış’’,  düşmanlık ise ‘‘biliş (düşünce)’’ olarak tanımlanabilir.

Bu yazımda, “Öfke nedir?” sorusuna, psikoloji biliminin verilerinden hareketle kısa bir cevap üretmeye çalıştım. Siz de, yazı ile ilgili düşüncelerinizi, yazının yorum kısmında benimle paylaşırsanız memnun olurum. Diğer yazılarda görüşmek üzere.

 

Öfkenin Özellikleri Nelerdir

Öfke Kontrolü sitesini kurmamdaki  temel amaç, okuyucularıma, öfke ve öfke kontrolü hakkında işlevsel bilgiler sunmaktır. Bu bilgileri sunarken de psikoloji literatürünü ve terapi deneyimlerimi kendime rehber ediniyorum.

Psikoterapi deneyimlerimde sık şahit olduğum durumlardan biri, kişilerin kendilerine öfkeyi pek yakıştıramıyor oluşlarıdır. İnsanlar öfke yerine “kızgınlık”, “sinirlenme” gibi kavramları kullanmayı tercih ediyorlar. Çünkü pek çok insanın zihninde öfke, yaşanmaması gereken bir duygu gibi duruyor. Peki gerçekten de öfke, o kadar kötü bir duygu mudur?

Yukarıdaki çerçeveden hareketle bu yazımızda, “Psikoloji literatüründe, öfkenin özellikleri nasıl ele alınıyor?” sorusun cevap vermeye çalışacağız? Buyurun, bazı sorular üzerinden öfkeyi daha yakından tanıyalım:

  • Öfke planlı mı yaşanır? Pek çok kişi açısından öfke, planlı ve kişinin bile isteye yaptığı bir şey gibi görülür. Oysa öfke, aynı mutluluk, üzüntü, korku vb. gibi planlı olarak değil, kendiliğinden ortaya çıkan bir duygudur. Öfkenin kendiliğinden ortaya çıkması, onun anlaşılmasına ve yönetilmesine engel bir durum değildir.
  • Öfke sadece bazılarımızın yaşadığı bir duygu mudur? Kesinlikle hayır. Normal şartlarda herkes öfke duygusunu yaşar. Hatta, bir insan hiçbir şekilde öfke yaşamıyorsa, onun duygu sisteminde bir sorun var diyebiliriz. Önemli olan, neye, ne zaman ve nasıl öfkelendiğimizdir.
  • Öfke bir zayıflık işareti midir? Hayır. Bence tam tersine, öfke duygusunu olması gereken durum, yoğunluk ve şekilde yaşayabiliyor olmak bir zayıflık değil, bir güç göstergesidir. Ancak orantısız öfke yaşayanların öfke kontrolünde sorun yaşadıklarını söyleyebiliriz. Mesela, çocuğuna yapılan bir saldırı karşısında annenin öfkelenmesi güç göstergesi iken, ağlayan çocuğuna öfkelenen ve onu döven anne bir zayıflık sergiliyor olabilir.
  • Öfke duygusu değiştirilebilir mi? İnsani bir deneyim olarak “öfke”yi hayatımızdan çıkarmak sağlıklı bir beklenti değildir bence. Ancak öfkeyi yaşama şekli, değiştirilebilir ve bu şekilde öfke bizim için daha işlevsel bir yaşantı haline getirilebilir. Mesela, gerçek bir aşağılanma karşısında öfkelenmek normal olabilir. Ancak, bizi aşağılayan kişiye küsüp ağlamak yerine, ona sınır koymayı öğrenmek güzel bir “öfke kontrolü” olabilir.
  • Öfke ne zaman ifade edilmelidir? Bu sorunun cevabı en basit haliyle cevabı şudur: “Duruma göre değişir.”  Bazı durumlarda öfkemizi hemen ve uygun bir şekilde ifade etmemiz daha iyiyken, bazı durumlarda erteleyip uygun bir şeklide ifade etmek en iyisidir. Bunun ayırımını yapmak ise hepimizin elde edebileceği bir bilgeliktir. Bunun için, şu anda okumakta olduğunuz Öfke Kontrolü sitesini takip etmenizi öneririm.

Kısa bir soru-cevap faslından sonra, psikoloji literatüründen hareketle, öfkenin özelliklerini maddeleyebiliriz.

Psikolojide öfkenin bazı özellikleri

  • Öfke normal, doğal, insana özgü (hatta hayvanların bile yaşadığı), evrensel (tüm insanlığın yaşayabileceği) bir duygudur.
  • Öfke bir eylem değil, bir duygudur. Öfke içerikli eylem saldırganlık veya şiddet gibi başka kavramlarla ifade edilebilir.
  • Kronik, dengesiz, yerli yersiz hissedilen öfke, sağlık için olumsuz bir faktör olabilir.
  • Öfke, çoğu durumda zarar verici bir davranışa dönüşmeden fark edilebilir ve engellenebilir.
  • Önemli olan öfkeyi hissetmekten ziyade, öfkenin hangi durumda, ne yoğunlukta ve ne şekilde yaşandığıdır.
  • Yabancılardan ziyade yakınlarımıza daha fazla öfkeleniyor olabiliriz.
  • Öfkenin fark edilmesi ve uygun şekilde ifade edilmesi, sorunlarımızın çözümü için son derece önemlidir.

Öfkenin özellikleri hakkında şimdilik söyleyeceklerim bunlar. Yeni okumalarım ve fark endişelerimle birlikte yazıyı zenginleştirebilirim.

Siz de öfke ile ilgili düşüncelerinizi ve kişisel deneyimlerinizi yazının yorum kısmında benimle paylaşırsanız memnun olurum. Öfkenizi hep dozunda yaşamanız temennisiyle. Muhabbetle kalın.

Öfke Kontrolü Yöntemleri Nelerdir?

Duygular doğal ve insancıldır. Duyguları kontrol mekanizması biyolojik bir mekanizmadır ve varlık yapısının temelinde vardır. Kontrol mekanizması çocukluğun ilk yıllarında şuursuzca çalışırken sonraki yıllarda yavaş yavaş şuurlu olarak faaliyete başlar. Yani diğer organların ve psikolojik mekanizmanın geçirdiği merhaleleri geçirir ve gelişir. Kontrol mekanizması doğuştan olmakla birlikte, dış yardımlara da muhtaçtır. Bu dış yardımlar yönetim ve eğitimdir.

Öfke kontrolü, aşırı ve gereksiz öfkenin ifadesinin azaltılması anlamına gelmektedir. Öfke kontrolünde temel amaç, bireyi saldırganlık ve şiddetten uzak bir şekilde kendisine veya çevresindeki diğer canlı veya eşyalara zarar vermeden öfke duygusunu sağlıklı bir şekilde ifade etmesini sağlamaktır. Öfke kontrolü, öfkeyi içe atmak veya bastırmak değildir. Öfkeyi içe atmak, öfkeye neden olan sorunu çözmeden biriktirilmesine neden olur. Sürekli olarak bu şekilde bastırılan öfke bir süre sonra bireyin fiziksel ve ruhsal sağlığını tehdit edici sonuçlara neden olabilir. Öfke kontrolünde, öfke anında hemen tepki vermeme, sakin kalma teknikleri vardır. Bu şekilde öfkeye neden olan sorunu çözümsüz bir şekilde içe atma ve biriktirme yerine sakin bir şekilde olayı etraflıca düşünerek akli çözümler bulmasını sağlamak amaçlanır.

Öfkeyi dışa yansıtma, fiziksel ve sözlü şiddet, saldırganlık, küfür, dedikodu ve alay etme şeklinde olmaktadır. Bu şekilde öfke ifadesi öfkeye neden olan sorunu çözmekten ziyade yeni öfke problemlerine neden olmaktadır. Öfke kontrolünde, öfkenin sözlü ve fiili saldırganlık şeklinde ifade edilişini önleme veya en aza indirme amaçlanmaktadır.

Öfke kontrolünde bireyin öfkesini kendisi ve çevresi için yıkıcı olabilecek şekilde ifade etmesini önlemek için geliştirilmiş bir takım teknikler bulunmaktadır. Öfke yönetimi programlarının birçoğu, bireye kendi düşünceleri hakkında düşündürmeyi amaçlayan bir dizi teknikle öfke kontrolünü öğretmektedir.

Öfke Kontrol Yöntemleri

Öfke Kontrolünde Bilişsel Yöntemler

  • Bilişsel yeniden yapılandırma yöntemi

Bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzını değiştirmek anlamındadır. Bilişsel yeniden yapılandırma programının ilk basamağı öfkenin ne olduğunu bilişsel davranışçı bir çerçeve içinde açıklama ile başlar. Bilişsel davranışçı terapide bilişsel yeniden yapılandırma ile bireylere öfke ile olumsuz düşünce ve buna bağlı davranışların nasıl tanınacağını, değerlendirileceğini, kontrol edilebileceğini ve değiştirileceğini öğreterek öfkeyi azaltma amaçlanır.

(Tavsiye Bağlantı: Bilişsel Davranışçı Terapi)

Duygusal açıdan olgunlaşmamış ve bu yüzden de istediklerini seslerini yükselterek, saldırganlık göstererek elde etmeye çalışan bireylere, kendi olumsuz bakış açılarından farklı alternatif bakış açılarının da olabileceğini göstermek bilişsel yeniden yapılandırmada esastır.

Birey kendi duygusunu ve diğer bireylerin duygularını ne kadar iyi tanır ve duygularından ne kadar az korkarsa; olumsuz duygularla o kadar kolay başa çıkabilir.

Öfke ile baş edebilme becerisinin gelişiminde ilk adım, öfke duygusunun doğasını anlamaktır. Öfkenin hizmet ettiği gerçek amaç bireyin hayatındaki negatif enerjilerin yok edilmesidir. İnsan aklı, sık karışır ve negatif enerjiler pozitif enerjileri yok etmeye çalışır. Öfke duygusunun insan ruhundaki en büyük görevi, karşılaştığı zor durumlarda kendisini korumayı ve savunmayı sağlamaktır. Öfke duygusu, vücudun yaşanan olumsuz duruma karşı verdiği bir tepkidir. Bu duygu, bazı şeylerin değişmesi gerektiğini hatırlatarak, ilişkilerin ve durumların daha verimli, daha olumlu hale dönüştürülmesine yardımcı olmaktadır. Birey kendisini neyin öfkelendirdiğini bilirse öfke kontrolünde önemli bir yol almış olabilir. Öfkeyi dindirmede en önemli yöntem, durumu hızla sorgulamaktır. “Eğer böyle devam edersem, sonunda ne olur?” diye sormak mantığın devre dışı kalmasını önlemektedir.

Öfke anında düşünce, gerçekleri yansıtmaktan çok o andaki duyguları ortaya koymaktadır. Duygular da bireyin kendi bakış açısından gerçeği çoğu kez abartılmış veya kendisine göre yorumlamaktan başka bir şey değildir. Birey öfkelendiğini hissettiğinde, mantığını kullanmaya çalışmalıdır. Mantık, bireye daha gerçekçi bir yorum yapabilmesine yardımcı olacak, onu dengesiz ve saldırgan bir şekilde davranmaktan koruyacaktır. Öfkenin hiçbir şeyi çözemeyeceğini gösterecek, öfkenin altında yatan nedenleri görmesine yardımcı olacaktır.

  • Problemi kabul etmek

Öfkeyle başa çıkmanın ilk şartı bireyin öfkeli olduğunu kabul etmesi ve bunu kendi kendisine itiraf etmesidir. Kabul edilmeyen ve itiraf edilmeyen öfke dolaylı yollardan ortaya çıkabilir. Kişi öfkeli olduğunu kabul etmezse, öfkesinin gerçek sebebini bulması mümkün olmayacaktır. İkinci adım, öfkenin nereden geldiğini bulmaktır. Bazı durumlarda bu çok açık olabilir, bazen de çok belirsiz ve karışık olabilir. Bazı durumlarda suçluluk duygusu öfkenin kaynağını bulmayı zorlaştırabilir. Öfkenin, yetersizlik hissini, suçluluk duygusunu ya da endişeleri bastırıp bastırmadığı araştırılmalıdır. Birey öfkeyi bir savunma mekanizması olarak kullanarak bu duyguları bastırabilir. Bazen de iyi niyet, öfkenin kaynağına yaklaşmayı engeller.

Thomas Gordon öfke olgusunu bir buzdağına benzetmektedir. Buzdağının suyun üzerinde kalan kısmı öfkedir, oysa suyun altında kalan kısmı çok daha geniştir, yani öfkenin ortaya çıkmasına yol açan pek çok duygu burada gizlidir. Suyun altında kalan bu duygulara temel duygular adı verilir. Temel duygular birikip, sertleşip, katılaşınca, buzdağının tepesindeki öfkeyi oluşturur. Sözü geçen temel duygular ise kıskançlık, üzüntü, merak, yalnızlık, itilmişlik, kaygı, hayal kırıklığı, haksızlık, anlaşılamamak ve sıkıntı gibi duygulardır. İnsanların çoğu öfkeyi buzdağının tepesinde yaşar ve bir türlü çözümlenmemiş bu duygulara sıkı sıkı tutunur. Oysa öfkenin kaynaklarını ortadan kaldırmayı başarmak için buzdağının altındaki temel duyguların anlaşılabilmesi gerekir.

Gereksinimlerin hiçbir zaman ve hiçbir koşulda karşılanamadığı durumlarda öfkeyi yaşamak kaçınılmazdır.

  • Düşünceleri değiştirme yöntemi

Öfkeyi devam ettiren, bir olay ya da birisinin söylediği veya yaptığı bir şey değil, bireyin kendi düşünce süreçleri, eylemleri ve olaylara bakış açısıdır. Bireyin öfkeyi kendisinin oluşturduğunu kabul etmesi, öfkesi ile daha yapıcı bir şekilde başa çıkma olasılığını beraberinde getirmektedir.266 Öfke ve stresin kaynağı olumsuz düşüncelerdir. Bu sebeple, öfkeyi kontrol etmek için öfkelendiren ya da strese neden olan olumsuz düşünceler kafaya takılmadan olaylara ve hayata dair bakış açısı değiştirilmeli ve olumlu düşünmeye alışarak öfkelendiren olayı çözebilmek için akılcı bir şekilde düşünmeye çalışılmalıdır. Örneğin çalıştığı işin stres ve öfke ye yol açtığını düşünen birey iş ortamındaki stres ve öfkeden kurtulamıyorsa, işsiz olan insanları düşünerek işindeki strese katlanma yaklaşımı edinebilir. Bilişsel terapistler, olumsuz düşünmenin gerçekten de öfkeli ve olumsuz hissetmemize neden olduğunu ileri süren teori üzerinde çalışmaktadırlar. Birey, kendisini kışkırtan olaylara daha olumlu ve gerçekçi bir bakış açısıyla yaklaşmayı başarabildiğinde, kendisini hayatı üzerinde daha fazla kontrol sahibi ve mutlu hissedebilir. Zihindeki bu durumdan kurtulmanın tek yolu, düşünceler ile duygular arasındaki bağlantının farkına varmak ve öfkenin ilişkilere ve sağlığa zarar verdiği hatırlamaktır.

Öfke, büyük ölçüde akla aykırı inançlar, beklentiler ve iç konuşmanın sonucu
olarak ortaya çıkmaktadır. Bundan dolayı, birey akla aykırı inançlarından ve iç
konuşmalarından vazgeçmelidir. Birey, öfkeye başkalarının neden olduğu inancından vazgeçerek, kendi öfkesini artırmanın ve azaltmanın sorumluluğunu üzerine almalıdır.

  • Düşünce durdurma yöntemi

Düşünce değiştirme ve duyguları kontrol etmenin en kolay ve etkili yolu düşünce-durdurma denilen tekniktir. Olumsuz düşünceleri ve duyguları, stres yapıcı düşünceleri kapatarak, kontrol eden bu metot aynı zamanda olumlu düşünmenin bir türüdür. Çünkü olumsuz düşüncelerin, olumlularla değiştirilmesine yardımcı olmaktadır. Negatif düşünceleri durdurmak, olumlu düşünmek için hayati önemdedir. Çünkü olumsuz olanlar, olumluların üzerine çıkar ve etkisiz hale getirir.

Düşünce durdurma işleminde, ilk olarak, gönüllü olarak değiştirmek istenilen negatif düşünceyi akla getirilmelidir. Akla gelmeye başladığı an DUR! diye bağırılmalıdır. Düşüncenin ve ona eşlik eden herhangi bir duygunun akıldan silindiği görülecektir. Sonra, onun yerine koyulacak yeni düşünce yüksek sesle söylenmelidir. Ne var ki, yararlı olması için, başlangıçta sesli olarak ifade edilmelidir. İstenmeyen olumsuz düşünceyi kapatmanın anahtarının, olumsuz düşünce şekillenmeye başladığı an durdurmak olduğunun bilinmesi gerekmektedir.

Öfke Kontrolünde Duyuşsal Yöntemler

  • Biofeedback yöntemi

Biofeedback, öfke durumunda vücudun nasıl tepkiler verdiğini keşfederek, bunu fiziksel uyarılmayı azaltmak, düşünce ve davranışları değiştirmek için bir ipucu olarak kullanmaktır.270 Öfke gibi duygusal durumlarda vücudun verdiği tepkileri izlemek için kullanılabilen bir takım cihazlar bulunmaktadır.

Öfkenin bazı işaretleri şunlar olabilir: Kalkık kaşlar, büzük ağız, kısılmış veya açılmış gözler, katı vücut duruşu, gevelemek, sert bir tavırla karşınızdakinin üzerine yürümek, kollarını göğüste birleştirmek, parmağı karşıdakine sallamak, elleri kalçalara koymak, ses yükseltmek, sert ses tonu ve dönüp gitmek. Birey öfke anında vücudunun gönderdiği mesajları fark etmeye başladığında, vücut dilini değiştirme konumuna gelebilir.

Birey vücut işaretlerinin bir kere farkına vardığında kendisiyle konuşarak bu süreci durdurabilir. Örneğin vücudunun gerildiğini hissediyorsa, kendisine rahatlamasını söyleyebilir, derin nefes alabilir. Derin nefes almanın iki türlü faydası vardır. Birincisi derin nefes alıp verme bireyi oyalayarak öfkenin sıcakkanlı hipotalamus yerine, serinkanlı beyinde işlenmesi için gerekli olan zamanı sağlar (ona kadar sayma etkisi). İkincisi oksijenin derin içe çekilmesinin sakinleştirici etkisi vardır.

  • Sakin Kalmak

Öfkeyi kontrol edebilmenin yolu, onu eyleme dönüştürmemekten geçmektedir. Bunu yapmanın en iyi yolu ise, sorunu ertelemektir. Ancak her zaman sakin kalmak zordur. “Şu an da çok kızgınım o yüzden bu konuda karar vermemeliyim.” diyebilen ve hiddetlendiği konuyu sakinleşeceğini ve doğru düşüneceğini öngördüğü saate kadar erteleyebilen, ortamı değiştiren birey duygularını dengelemekte zorluk çekmez. Öfkelendiği konuda sağlıklı karar verebilmek için kişinin sakinleşip kendine zaman tanıması en doğrusudur. Çok derin öfkelerin yatışması için zaman gerekir. Kişi, sinirli olduğu anlarda durumu denetleyebilmek için neye ve niçin kızdığını kendine sormalıdır. Bu soruyu sormakla önem verdiği hangi ilkesinin çiğnendiğini görecek, bir yandan da o ilkenin doğruluğunu, kızmaya değer olup olmadığını anlamış olacaktır.

Beynin hemen altında hipotalamus adında yumurta büyüklüğünde bir sinir hücreleri demeti vardır. Hipotalamus doğmakta olan duygular için bir yönlendirme istasyonu olarak düşünülebilir. Görevi bu hisleri, tepkiye dönüştürmek üzere beynin ön lobuna yollamaktır. Sonuçta hipotalamus duyguların, beyin ise muhakemenin merkezidir. Öfke anında mesaj ilk önce hipolalamusa gelir ve eğer birey öfkeyle anında orada ilgilenirse, tepkisi duygusal ve hatta şiddet eğilimli olacaktır. Hâlbuki tepkiyi sadece bir iki saniye geciktirse, hipotalamus mesajı yukarı, aklın merkezi beyne yollar ve algıladığı hakaretle orada ilgilenirse, muhakemesi işe karışarak tepkisini belirler. Yani problemi beynin duygusal kısmı değil, düşünen kısmı çözer. Bunun için birey öfke anında sakin kalmaya çalışmalı ve içinden ona kadar saymalıdır.

Sakinleşebilmek için şu metotlar kullanılabilir. Derin ve yavaşça nefes alarak, bireyin kendi kendine, “sakin ol” “gevşe” veya “kontrolü kaybetmeye gerek yok” gibi sakinleşme kelimesi veya cümlesini tekrar etmesi. Yine bireyin gözlerini kapatıp, kendisini huzur, sükûnet ve güvende hissettiği bir yerde veya durumda hayal etmesi.

  • Stres Düzeyini Canlandırma ve İç Konuşmalarla Ölçmek

Stres kontrolü, psikolojik stresle etkili bir şekilde başa çıkabilmesi için gerekli teknikleri kapsamaktadır. Öfke, stres ile birlikte ortaya çıkan duygulardan biridir. Bireyin, stres tepkisi öfke ve saldırganlığa dönüşmeden önce stres yönetimi teknikleriyle stres kontrol altına alınmalıdır. Stresi kontrol altında tutmak ne kadar iyi öğrenilirse öfke kontrolü de o kadar başarılı olacaktır. Öfke hissi azaltıldığı zaman stres de azaltılır, iki süreç birlikte yürür.

İletişim Yöntemleri

İletişimin amacı, bilgi değiş tokuşudur. Öfkenin amacı ise, diğer bireyin davranışını kontrol etmektir. Kelimeler hem iletişim hem de öfke için kullanılabilir fakat kelimeler aynı ilişkide hem öfke hem de iletişim için kullanılamaz. Eğer öfke, bireyin iletişiminin bir parçası ise, iletişim bundan zarar görür. İletişim, bireyin diğerine dostça yaklaşmasını gerektirir. İletişimde, öfke ve güç kullanmanın tek alternatifi bireyin diğerlerine dostça yaklaşmasıdır. Öfke, bireyin özgürlük hissini azaltır, iletişimi zorlaştırır, anlayışı kısıtlar ve ilişkileri sürekli bir şekilde ya kontrole ya da kontrol dışı olmaya götürür.

Bazı iletişim alışkanlıkları, diğerlerini kesin olarak sinirlendirmekte ve çoğunlukla öfke ve zıtlaşmalara yol açmaktadır. Bunlar; başkalarının duygularının farkında olmamak, düşünmeden sonuçlara varmak ve yanlış varsayımlarla hareket etmek, insanları eleştirmek, tartışmalar yapmak, başkasına konuşma fırsatı tanımamak, bir başkası konuşurken araya girmek, kelimelere dikkat etmemek, uzmanmış gibi konuşmak, karşısındaki konuşurken yüzüne bakmamak, konuşma, vaktini harcıyormuş gibi davranmak, sıkılmış gözükmek, sabırsızlık göstermek, aldatıcı bir yüz ifadesi takınmak, iğneleyici olmak, bir başkasının konuşmasını tamamlamak, söyleneni olumsuza çevirerek tekrarlamak, bir başkası tarafından sorulan soruyu yinelemek, sürekli gerekliliklerden bahsetmek, telefonla konuşmak ya da birisiyle görüşmek için odanın dışına çıkmaktır.

Çoğunlukla insanların kendilerine has geliştirmiş oldukları doğru ve yanlış algıları vardır. Yine çoğu birey karşısındaki insanlarla olan ilişkilerinde kendi doğru yanlış algılarına göre davranışları değerlendirir, karşısındaki insanın doğru ve yanlış algısını düşünmeden kendi doğrusuna uymayan davranıştan dolayı karşısındakine öfke duyabilir. Bu sebeple diğer insanların kendilerine ait doğru yanlış algıları olabileceğini kabul ederek, farklı düşüncelere saygı duymak ve öfke anında olaya karşısındaki kişinin penceresinden bakabilmek öfke ile başa çıkmada kullanılabilecek iletişimsel tekniklerdendir.

İletişimde bireyin kendisini etkili ve iyi bir şekilde ifade edebilmesi için
karşısındaki kişinin hislerini onaylamalı, karşısındaki kişiyi dinlemeli ve anlamaya çalışmalı, kendisinden emin olmalı, hayır demek istediğinde hayır diyebilmeli, aceleci olmamalı, özür dilerken aşırıya kaçmamalı, ne kendisini ne de başkasını küçük görmemeli, kesin ve net olmalı, ses tonunun ve vücut dilinin farkında olmalı, suçluluk duygusuna izin vermemeli ve eleştiriye karşı dayanıklı olmalı, dürüst ve açık davranmalı, sorundan kaçmak ya da gizlemek yerine onunla yüzleşmeli, kişisel meselelere girmeden, soruna odaklanmalı, tartışırken, fikir birliği sağlanan konulardan da söz etmeli, karşısındaki kişiyi anladığından emin olmak için onun söylediklerini özetlemeli, kendi duygularının sorumluluğunu kabul etmeli, kazanan olmaya çalışmamalı, durum hakkında bildiklerini karşılaştırılmalı ve kimin haksız olduğunu düşünmek yerine çözüm üretilmeli, uzlaşmaya çalışılmalıdır.

Öfke Kontrolünün Duygusal Yöntemleri

Güzel ve nahoş duygular hayatın bir parçasıdır. Onlar, güzel olduğunda hayat, eğlenceli, onlar nahoş olduğunda ise hayat çekilmez bir hal alır. Yaşamdan zevk almak ve sosyalleşebilmek için tecrübe edilen duyguların kontrol edilmesi gereklidir. Aksi takdirde duygular, kontrolü ele geçirip, bireyin nasıl düşüneceği ve davranacağını etkileyerek, hayatı olumsuz şekilde yönlendirebilir.

Kişisel potansiyelin verimli olarak kullanabilmesi için olumsuz duygularla başa çıkmada çeşitli stratejiler geliştirilmesi önemlidir. Bireyden bireye değişebilen bu stratejiler ise olumsuz duyguların neden olduğu yüksek enerjiyi, spor, sanatsal-kültürel faaliyetler, el işleri, ahşap boyama, kitap okuma gibi yapıcı ve üretken faaliyetlere dönüştürmesini içermektedir. Böylece kendisinde neyin etkili olduğunu keşfeden birey, uyguladığı bu stratejiler ile olumsuz duygulardan uzaklaşarak ihtiyacı olan enerji, yaşam gücünü yeniden kazanabilir ve sağlıklı yaşam için gerekli duygusal dengeyi koruyabilir. Duyguları kontrol etme konusunda önerilen ve sürekli uygulanarak alışkanlık haline dönüştürüldüğünde etki oluşturan altı basamaklı süreç şöyledir: Birinci adım; duygusal kontrolü sağlamak isteyen kişinin ne istediğini bilmesidir. İkinci adım; kişinin duygularına güvenmesidir. Üçüncü adım; duyguların sunmakta olduğu mesajı anlamaktır. Dördüncü adım; kendine güvendir. Beşinci adım; kişinin duygularına egemen olma planının kendi elinde olduğuna dair inanç geliştirmesidir. Altıncı basamakise; heyecan duymak ve harekete geçmektir. Bu şekilde kişi çok çeşitli duygularla prova yaparak kendini ispat edebilir.

Kadın ve erkeklerin olumsuz duygularla başa çıkma konusunda yaklaşımları
farklılaşmaktadır. Kadınlar, başlarından geçenleri dışa vurma ve sosyal destek aramaya meyillidirler. Bayanlar, durumu farklı şekilde görmeye ve günlüklerine rahatsız edici şeyler hakkında şiir ve mektuplar yazmak suretiyle bir bakış açısı kazanmaya çalışırken, erkekler, rahatsız edici durumu başından sonuna düşünme, sıkı bir şekilde sorun üzerinde çalışmaya veya basitçe sıkıntılarına boyun eğmeye meyillidirler.

Duygusal enerjiyi yönetmede ve ani öfke patlamalarını kontrol altına almada etkili üç aşamalı strateji şöyle açıklanmaktadır: Duyguyu inkâr edip, küçümsemek yerine onu kabul etmek ve hissetmek. Birey öfkesini kabul ettiğinde öfkeli olduğunu bastırmaya ya da inkâr etmeye çalışmaz, öfkesini kontrol etmek için çaba sarf edebilir. Zira hasta olduğunu kabul etmeyen insan doktora gitmez. Diğer aşama duygunun verdiği bilgiyi ve değerlendirmeyi dinlemektir. Bunun için birey öfke duygusuna karşı dürüst olmalı, öfkeye her yönüyle gerçekçi bir şekilde bakabilmelidir. Tüm duyguların olduğu gibi öfke duygusunun da bir işlevi vardır. Birey, öfkesinin organizmasını koruma içgüdüsünden mi kaynaklandığını yoksa başka tutum ve sebeplerden mi kaynaklandığını anlamalıdır. Son aşama ise duygusal enerjiyi uygun ve yapıcı bir karşılık olarak yönlendirmektir. Spor birey, meditasyon gibi değişik aktivitelerle enerjisini olumlu yönlere kanalize etmelidir.

Öfke Kontrolünün Davranışsal Yöntemleri

Davranışsal yöntemler, öfkeye neden olabilecek bir takım gıdaların alınmamasını ve öfke anında yapılabilecek bireyi sakinleştirici davranışları içermektedir. Bunlar, gevşeme teknikleri, meditasyon, hayal kurma, mizah, danışmanlık alma ve öfkenin oluştuğu ortamdan uzaklaşma gibi teknikleridir.

  • Sağlıklı Beslenme

Beslenme şekli, bireyin özgüven düzeyini ve duygu kontrolünü etkilemektedir. Çay, kahve ve çikolata gibi kafein içeren uyarıcıları almak bireyin öfkesini artırabilir. Bu nedenle, öfke hissedildiğinde kafein içeren uyarıcılardan kaçınmak gerekmektedir. Çünkü öfke anında insan vücudu stres hormonları üretmekte ve bu kandaki şeker oranın çarpıcı bir şekilde düşmesine neden olmaktadır. Kandaki şeker oranının düşmesi, endişe ve öfke gibi duyguları içeren vücudun heyecan sistemini etkilemektedir. Bu yüzden birey vücudunun dengesini devam ettirebilmesi için bu uyarıcıları en az şekilde tüketmesi gerekmektedir. Aynı şekilde, rafine edilmiş şekerden kaçınmak öfke kontrolünde faydalıdır. Bununla birlikte öfke kontrolü için, sakin bir ortamda, yavaş bir şekilde yemek yenilmeli, dengeli beslenilmeli ve tuz kullanımını azaltılmalıdır, çünkü tuz, kan basıncını artırmaktadır. Ayrıca yemek yemeyi bir öfke bastırma aracı olarak kullanmaktan kaçınılmalıdır.

  • Olay yerinden uzaklaşmak

Öfke kontrolünde biyolojik ve psikolojik uygulamalar çok yaygın seçenekler olmasına rağmen psikiyatristler bazen sosyal ortamı değiştirmeyi de tavsiye etmektedirler. Öfke anında ani ve duygusal davranarak pişman olunacak sonuçlarla karşılaşmamak için bir süre öfkenin yaşandığı mekândan uzaklaşılarak sakin bir kafa ile olay yeniden düşünülebilir. İslam dininin ikinci temel kaynağı olan hadislerde de öfke anında bedenin konumunu değiştirme tavsiye edilmektedir. “Biriniz ayakta iken öfkelenirse hemen otursun. Öfkesi geçerse ne ala geçmezse yatsın.” hadisinde bireyi öfke anında saldırgan davranışlarda bulunmaktan koruma, sakinleşmesi için zaman kazandırma ve olayı sağlıklı bir şekilde düşünebilmesini sağlamak için öfke anında bedenin konumunun değiştirilmesi tavsiye edilmektedir.

  • Stres azaltıcı bir ortam oluşturmak

Bireyin olumsuz duygular yüzünden kafası karışmışsa sağlıklı düşünemez. Bu sebeple öfke anında sağlıklı düşünebilmek için en az on dakika yalnız kalınabilecek sessiz bir yer bulunmalı ve gerçekte öfkeye neyin neden olduğu bulunmaya çalışılmalıdır. Daha sonra hissedilen duyguyu ifade etmek için kabul edilebilir bir yol seçilmelidir. Bunun için birey eğer iş yerinde ise odasının kapısına rahatsız etmeyiniz yazabilir veya işe ara verip sessiz bir ibadet yeri bulabilir veyahut bir bankta veya park yerindeki arabasında bir süre bekleyebilir. Eğer sessiz ve güvenli bir ortam bulunamaz ise bu güvenli yer zihninde de oluşturulabilir ve sakinleşmek için orada olunduğu hayal edilebilir.

  • Gevşeme Teknikleri Yöntemi

Gevşeme tekniklerinin amacı, öfke sırasında bedeninin çeşitli kısımlarında ortaya çıkan kas gerginliklerini fark edebilmek ve bunları gevşetebilmektir. Bunun için derin kas gevşetme egzersizlerinden başlanarak çabuk gevşeme egzersizlerine ve daha sonra ise farklı durumlarda gevşeme egzersizlerine geçilir. Dik oturma, bir elimizi midenin üstüne diğerini midenin altına koymak, derin derin nefes almak, nefes alırken göğsü değil karnı şişirmek, nefesi tutarak yavaşça vermek, sakinleştirici durum ve manzaraları zihninde hayal ederek canlandırma gibi teknikler öfkeyi yatıştırmada ve sakinleşmede yardımcı olmaktadır.296 Gevşeme yardım eden aktiviteler: Spor, dans, yürüyüş, gülmek, bisiklete binmek, seks, masaj, hayal kurma ve meditasyondur.

  • Kasların Gevşetilmesi Yöntemi

Kasların gevşetilmesi, çeşitli kas gruplarını germe ve salıverme yoluyla gevşetilmesini öğreterek öfke kontrolünde önemli faydaları olan, gönüllü ve bilinçli olarak yapılan bir kendini kontrol tekniğidir. Gevşeme tekniklerini öğrenmek önemlidir. Zira kasların gevşetilmesi bireyin çeşitli yaşamsal sorunlarla başa çıkma kapasitesini artırmakta ve öfke gibi gerilimli duygu anlarında vücudun tepkilerini azaltmak suretiyle uzun vadede bireyin daha sağlıklı olmasını sağlamaktadır.

Kasların gevşetilmesi fiziksel güç gerektirir ve öfkeye neden olan düşüncelerden kurtulmak için çok etkili bir yoldur. Kasların gevşetilmesi, deneyen hemen herkes için etkili bir tekniktir. Özellikle, kısa süreli öfke kontrolü programlarında, kasların gevşetilmesi çok sık uygulanan bir tekniktir. Kas gevşetme egsersizi şu şekilde uygulanabilir:

– Rahat bir pozisyona geçilir. Gerginlik hissedene kadar yumrukları sıkıp gevşetilir. Her seferinde gerginliği biraz daha azaltarak bu işlem tekrarlanır. Sonra pazılar sıkılıp ve bırakılır. Gevşeyip, kolların güçlenip, sertleştiği hissedilir. Bütün vücut gevşetilir. Birkaç saniye nefes tutularak gerginlik hissedilir. Özgürlüğü hissedecek şekilde nefes bırakılır.

  • Hayal Kurma Yöntemi

Birey, öfkeli ve gergin olduğunda, kendisini huzur verici bir ortamda hayal ederek gevşeyebilir. Hayal kurma tekniği, bireyi zihinsel olarak hoş ve gevşetici ortamlara götürmektedir. Birey kendisini sevdiği biri ile birlikte çok sevdiği bir yerde ve sevdiği bir şeyi yaparken hayal edebilir veya kendisini beyaz kumların
üzerine uzanmış olarak hayal edebilir. Birey hayal kurarken bir yandan da derin derin nefes alarak, hayalini kurduğu güzel şeyleri zihninde saklayabilir. Birey kendisi için ilginç ve çekici bir şekilde hayal edilmiş huzuru verici ortamda kendisini hayal ettiğinde gevşeme ve güven hissedebilir.

  • Meditasyon Yöntemi

Meditasyon, düşünce ve duyguları tanıma üzerine odaklanan, dikkat yeteneğini geliştiren eğitici bir süreçtir. Öfke kontrolü, öfke tepkilerinden kurtulmanın çekirdeğini oluşturan acele tepki vermeyi erteleme yeteneği, farkındalık ve kabulü içeren meditasyon yaklaşımları ile çok iyi uyumluluk sergilemektedir. Meditasyon bireye gün içerisinde gevşeme, sakin ve kontrollü olma hissi sağlayarak bireyin davranışsal olarak kendini kontrol yeteneklerini tamamlamakta ve öfke kontrolü etkinliğini artırmaktadır.

Öfke kontrolü terapileri, bireyin öfkeleri ile başa çıkma ve kendilerini ifade etmeleri şekillerinde anlamlı değişiklikler yapabilmektedir. Zira terapistler öfkeli bireylerin öfke ve şiddet hakkındaki gerçekleri öğrenmelerine yardımcı olarak, öfke ile başa çıkma stratejilerini öğreterek, bireye kişisel hedefler koyup, gelişimsel destek sağlayarak olumsuz duygularla daha sağlıklı bir şekilde başa çıkmalarına yardımcı olmaktadırlar. Bu nedenle, öfkenin kontrol dışına çıktığı düşünülüyor, ev ve iş hayatı bu duygudan etkileniliyorsa, bir psikoloğun danışmanlığına başvurulabilir.

  • Mizah Yöntemi

Mizah, öfke sorunu olan bireyler için çok etkili bir öfke kontrol tekniğidir. Mizah, öfkeli bireyler için gülüp geçme ve öfkeyi inkâr etme yolu değil, aksine, öfke sorunu olan bireyler için öfke kontrolünde başarı sağlama ve duygusal boşalma sağlama yoludur.308 Ayrıca mizah, çeşitli yollarla öfkenin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olmaktadır. Her şeyden önce mizah daha dengeli bir bakış açısı sağlamaktadır. Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin bir arada bulunması mümkün değildir. Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir.

Öncelikle mizah kullanmanın, sorunları gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmek demek olduğunu bilinmelidir. İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınılmalıdır. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur.

Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır?

“Öfke kontrolü nasıl sağlanır?” psikolojik yardım alanında çalışan uzmanlar olarak, sıkça karşılaştığımız sorulardan biridir. Çünkü pek çok insan, yaşadığı öfkesinin düzeyinden ve sıklığından rahatsız olmakla birlikte, onu nasıl kontrol altına alabileceğini bilememektedir.

Okuyacağınız makalede, “Öfke kontrolü nasıl yapılır?” sorusuna, psikoloji bilimi açısından cevap verilmektedir. Sizin için faydalı olacağından emin olabilirsiniz.

Hepimiz öfkenin ne olduğunu muhtemelen biliyoruz ve muhtemelen öfkeyi bir şekilde hissetmişizdir: kısa süren bir sıkıntı olarak da tam bir hiddet olarak.

Öfke tamamiyle normal ve genellikle sağlıklı bir insan duygusudur. Fakat öfke kontrolden çıktığında ve yıkıcı bir hal aldığında kişisel ilişkilerde ve kişinin tüm yaşam kalitesinde problemlere sebep olabilmektedir. Ve, bu durum size kendinizi sonu bilinmeyen ve güçlü bir duygunun elindeymiş gibi hissettirebilir. Bu yazı size öfkeyi anlama ve kontrol etmede yardımcı olacaktır.

Öfke Nedir? – Öfke kontrolü nasıl sağlanır?

“Öfke kontrolü nasıl yapılır?” sorusuna cevap verebilmek için, insani bir duygu olan öfkenin doğası hakkında bazı noktalara dikkatinizi çekelim

  • Öfkenin Doğası Nasıldır?

Öfke alanında uzmanlaşan Psikolog Doktor Charles Spielberger‘e göre öfke “Yoğunluğu orta derece bir rahatsızlıktan yoğun bir hiddet ve öfkeye kadar değişen bir duygusal durumdur.” Diğer duygular gibi öfkeye de fizyolojik ve biyolojik değişimler eşlik etmektedir. Sinirlendiğinizde kalp atış hızınız ve kan basıncınız yükselir ve enerji hormonlarınız, adrenalin ve noradrenalin hormanlarınız da yükselir.

Öfke hem iç hem de dış olaylardan sebeple ortaya çıkabilmektedir. Spesifik olarak bir insana ( örneğin bir iş arkadaşına veya bir süpervizöre) veya bir olaya (trafiğe, iptal edilen bir uçuşa) sinirlenebilirsiniz, ya da siniriniz kişisel problemlerinizle alakalı üzüntülü veya düşünceli bir durumdan ötürü olabilmektedir. Ayrıca, travmatik hatıralar veya kızdıran olaylar da öfkeli hisleri tetikleyebilir.

Öfke Yönetimi – Öfke kontolü nasıl yapılır?

Öfkeyi dışavurmanın içgüdüsel ve doğal yolu agresif olarak cevap vermektir. Öfke, tehlikelere karşı doğal ve uyarlanabilir bir karşılıktır. Öfke güçlü, sıklıkla saldıraya uğradığımızda kendimizi savunmamıza ve mücadele etmemize izin veren agresif hisleri ve davranışları harekete geçirmektedir. Bu sebeple, belli bir miktarda öfke, hayatta kalmamız için gereklidir.

Öte yandan, bizi rahatsız eden veya sinirlendiren her insana veya nesneye fiziksel olarak saldıramayız. Kanunlar, sosyal normlar ve sağduyu sinirimizin bizi ne kadar etkileyebileceğini sınırlar.

İnsanlar kızgınlık duygularıyla başa çıkmak için, bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırlar. Kızgınlık duygusuyla başa çıkmak için kullanılan üç ana yöntem şunlardır:

  • Öfkeyi dışavurmak, belli etmek, ifade etmek
  • Öfkeyi bastırmak, baskılamak, hasır altı etmek
  • Kendini sakinleştirmek, teskin etmek, rahatlatıcı bir şeyler yapmak

Kızgınlığı olumlu bir şekilde, agresif olmadan dışavurmak (ifade etmek, açıklamak) en sağlıklı olan yöntemdir. Bunu yapabilmek için kişi, ihtiyaçlarının ne olduğunu, bunları nasıl dile getirebileceğini, bu ihtiyaçları başkalarına zarar vermeden nasıl giderebileceğini öğrenmelidir. Kendinden emin ve olumlu olmak, saldırgan veya talepkar olmak anlamına gelmez; kişinin kendisine ve başkalarına saygılı olması anlamına gelir.

Öfke bastırılabilinir, ondan sonra dönüştürülebilinir ya da yeniden yönlendirilebilinir. Bu sinirinizi tuttuğunuzda, onun hakkında konuşmadığınızda ve başka pozitif bir şeye odaklandığınızda meydana gelir. Burada amaç sinirinizi durdurmak veya bastırmak ve sinirinizi daha yapıcı bir davranışa dönüştürmektir. Bu çeşit tepkinin tehlikesi şudur; eğer öfkenin dışavurumuna i”zin verilmezse, öfke içe, kendinize, dönebilir. İçe dönen öfke de yüksek tansiyon, yüksek kan basıncı ya da depresyona sebep olabilir.

Dışavurulmayan öfke başka problemleri ortaya çıkarabilir ve öfkenin patolojik olarak dışavurumuna sebep olabilir. Pasif agresif davranış (insanlarla doğrudan yüzleşmek yerine, nedenin söylemeksizin dolaylı olarak intikam almak) ya da daima alaycı ve düşmanca görülen bir kişilik, öfkenin patolojik olarak dışavurumunun örnekleridir. Sürekli başkalarını aşağılayan, her şeyi eleştiren ve küçümseyen yorumlar yapan insanlar öfkelerini yapıcı olarak dışavurmayı öğrenmemiştir. Beklenildiği üzere, bu insanlar muhtemelen çok başarılı ilişkilere sahip değildir.

Son olarak, kişi kendi içinde sakinleşebilir. Bu durum yalnızca kişinin dışarıya dönük davranışlarını kontol etmesi anlamına gelmez ayrıca içsel tepkilerini de kontol etmesi anlamına gelir. Örneğin, kalp atışını yavaşlatmaya çalışmak, kendini sakinleştirmek ve duyguların yatışmasına izin vermek öfkeli davranışların kontrol edildiği durumlardır.

Kişinin kendini sakinleştirebilmesi, bazı durumlarda ihtiyaç duyulabilecek bir beceridir. Ancak, genel olarak rahatsız olduğumuz durumları insanlara uygun bir dille iletmek yerine, sürekli kendimizi sakinleştirmeyi seçersek, uzun vadede temel duygusal ihtiyaçlarımız (özgürlük, kendini ifade, güç vb.) engellenmiş olabilir.

Dr. Spielberger’in belirttiği gibi, “Bu üç yöntemin hiçbirinin işe yaramadığı zaman, kişinin birini veya bir şeyi inciteceği zamandır.”

Öfke Kontrolü – Öfke kontrolü nasıl yapılır?

Öfke kontrolünün amacı öfkenin sebep olduğu hem duygusal hisleri hem de fizyolojik uyarılmayı azaltmaktır. Sizi sinirlendiren kişilerden veyahut insanlarda kurtulamaz ve kaçamazsınız. Ne de onları değiştirebilirsiniz. Fakat siz tepkilerinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.

  • Çok mu Sinirlisiniz?

Sinirli hislerin yoğunluğunu, kişinin öfke yatkınlığı ve öfkeyle nasıl iyi mücadele ettiğini ölçen psikolojik testler vardır. Fakat eğer öfke ile ilgili bir probleme sahipseniz, bunu zaten biliyorsunuzdur ve bu yüzden şanlısınızdır. Eğer biri kendini kontrolden çıkmış ve korkutucu şekilde davranırken buluyor ise, bu duygu ile daha iyi şekilde mücadele edebilmek için yardıma ihtiyaç duyabilmektedir.

  • Neden Bazı İnsanlar Diğerlerinden Daha Sinirlidir?

Öfke kontrolü alanında uzmanlaşmış Psikolog Doktor Jerry Deffenbacher’a göre, bazı insanlar gerçekten diğerlerine göre daha sinirlidir; ortalama bir bireyden daha kolay ve yoğun bir şekilde sinirlenebilirler. Ayrıca bazı insanlar da öfkelerini çok sesli yollarla değil de kronik olan huysuz ve rahatsız edici yollarla gösterirler. Çabucak sinirlenen insanlar daima küfredip bir şeyleri sağa sola atmazlar. Çabucak sinirlenen insanlar bazen sosyal olarak geri çekilir, küser ya da fiziksel olarak hastalanır.

Çabuk sinirlenen insanlar genellikle bazı psikologların hayal kırıklığına karşı düşük toleransolarak adlandırdığı duruma sahiptirler. Hayal kırıklığına karşı düşük tolerans şu anlama gelmektedir; kişiler hayal kırıklığına, sıkıntıya, ya da rahatsızlığa maruz kalmamaları gerektiğini düşünmektedir. Bu bireyler olaylarla sakin bir şekilde uğraşamazlar ve bu bireyler eğer bir durum bir şekilde adaletsiz görünüyorsa özellikle kızgın olurlar. Örneğin, küçük bir hata için düzeltilmek.

Bu insanları böyle davranmaya iten nedir? Birçok şey. Bir sebep genetik veya fizyolojik olabilir: Bazı çocukların doğuştan hırçın, alıngan, ve kolayca sinirlenen bir yapıda olduğu kanıtlanmıştır ve bu işaretler çok erken yaşlardan itibaren mevcuttur. Diğer bir sebep sosyal kültürel özelliklerden ötürü olabilir. Öfke genellikle olumsuz bir şey gibi düşünülür; bizlere kaygıyı, depresyonu ve diğer duyguları ifade etmekte bir sıkıntı olmadığı fakat öfkeyi ifade etmenin sıkıntılı olduğu öğretilmiştir. Sonuç olarak, bizler öfkeyle nasıl başa çıkacağımızı veya öfkeyi yapıcı bir şekilde nasıl yönlendireceğimizi öğrenmiyoruz.

Ayrıca araştırma gösteriyor ki aile geçmişi de bir rol oynamaktadır. Tipik olarak, çabuk sinirlenen insanlar yıkıcı, karmaşık ve duygusal iletişimde yetenekli olmayan ailelerden gelmektedirler.

  • Canının İstediğini Yapmak İyi Bir Şey midir?

Şimdilerde psikologlar bunun tehlikeli bir mit olduğunu söylüyor. Bazı insanlar canının istediğini yapma teorisini başkalarına zarar vermek için ruhsat olarak kullanıyor. Araştırma gösteriyor ki sinirle “gaza basmak” gerçekten öfkeyi ve saldırganlığı yükseltir ve durumu çözebilmeniz için size hiçbir yardımı olmaz.

Öfkenizi tetikleyen şeylerin ne olduğunu bulmak ve daha sonrasında öfkenizin tetikleyicilerinin sizi aşırı bir noktaya götürmemesi için stratejiler geliştirmek en iyisidir.

Öfkeyi Minimumda Tutmak İçin Stratejiler

  • Gevşeme

Derin nefes ve rahatlatıcı imgeler gibi basit rahatlama araçları sinirli hislerin sakinleşmesine yardımcı olabilir. Rahatlama tekniklerini öğreten kitaplar ve kurslar vardır, ve bir kez bu teknikleri öğrendiğinizde her durumda onları hatırlayabilirsiniz. Eğer hem partnerinizin hem de sizin kolay sinirlendiğiniz bir ilişkiniz varsa her ikinizin de bu teknikleri öğrenmeniz iyi bir fikir olabilir.

Deneyebileceğiniz bazı basit adımlar:

  • Diyaframdan derin nefes almak; göğüsten nefes almak sizi rahatlamayacaktır. Boğazınızdan gelen nefesi zihninizde resmedin.
  • “Rahat”, “Rahat ol” gibi kelime veya cümleleri yavaşca tekrarlayın.
  • Derin nefes alırken kelimeleri kendinize tekrarlayın. Betimlemeyi kullanın. Hafızanızda veya hayalinizde olan bir rahatlatıcı deneyimi hayalinizde canlandırın.
  • Yorucu olmayan, yoga gibi yavaş egzersizlerle kaslarınızı rahatlatın ve kendinizi daha sakin hissettirin.
  • Bu teknikleri günlük olarak pratik yapın. Gergin bir durumdayken bu teknikleri otomatik olarak kullanmayı öğrenin.
  • Bilişsel Yeniden Yapılandırma

Basitçe söylemek gerekirse bu, düşünme biçiminizi değiştirmeniz anlamına gelir. Sinirli insanlar kötü söz söyleme, küfretme ve iç düşüncelerini yansıtan oldukça renkli kelimeleri kullanmaya meyillidirler. Sinirlendiğinizde düşünceniz abartılı ve fazlaca dramatik bir hal alır. Bu düşünceleri daha gerçekçi olanlarla yer değiştirmeye çalışın. Örneğin, kendine “Bu korkunç, berbat, her şey mahvoldu.” demek yerine “Bu moral bozucu ve bununla ilgili neden üzgün olduğum anlaşılabilir bir şey, fakat dünyanın sonu değil ve sinirlenmek hiçbir şekilde bunu düzeltmeyecek.” deyin.

Kendinizden veya herhangi birinden konuşurken “asla” ve “daima” gibi kelimelere dikkat edin. “Bu makine asla çalışmaz.”, ya da “Sen daima bir şeyleri unutuyorsun.” cümleleri sadece hatalı değildir. Bu cümleler ayrıca hissettiğiniz öfkenin doğrulanmasına yardım eder ve problemi hiçbir şekilde çözemez. Ayrıca, bu cümleler başka türlü konuşulsa çözüm için çalışmamaya istekli olabilecek insanları uzaklaştırır ve incitir.

Sinirlenmenin her şeyi çözmeyeceğini ve sizi daha iyi hissettirmeyeceğini (ve gerçekte sizi daha kötü hissettirebilir) kendinize hatırlatın.

Mantık öfkeyi mağlup eder. Çünkü öfke doğrulansa bile hızlı bir şekilde mantıksız olabilmektedir. Bu yüzden kendinizde nesnel bir mantık kullanın. Dünyanın size sahip olmak için dışarıda olmadığını kendinize hatırlatın, siz sadece günlük hayatın bazı rahatsız edici noktalarını yaşıyorsunuz. Sinirlendiğiniz her zaman bunu hatırlayarak elinizden gelenin en iyisini yapın ve bu size daha dengeli bir perspektifte olaylara bakmanızda yardımcı olacaktır. Sinirli insanlar adalet, takdir, uzlaşma ve bir şeyleri kendilerince yapma isteğine sahip olma eğilimindelerdir. Herkes bunları ister ve biz bunlara sahip olmadığımızda incinir ve hayal kırıklığına uğrarız. Fakat sinirli insanlar bunları ister ve istekleri karşılanmadığında hayal kırıklıkları öfkeye dönüşür. Bilişsel yeniden yapılandırmalarının parçası olarak, sinirli insanlar talepkar doğalarını ve beklentilerini arzulara çevirdiklerini farkında olmalıdır. Diğer bir deyişle, “Bir şeyi istiyorum.” demek “Bir şeyi kesinlikle istiyorum.” ya da “Bir şeye sahip olmalıyım.” demekten daha sağlıklıdır. Sahip olmak istediğiniz şeye sahip olmayınca, normal tepkiler -hayal kırıklığı, üzüntü, incinme- yaşayabilirsiniz, fakat öfke değil. Sinirli insanların bazıları bu öfkeyi incinmekten kaçmak için bir yöntem olarak kullanır, fakat bu kaçınma inciten durumun ortadan kalktığı anlamına gelmez.

  • Problem Çözme

Bazı zamanlarda sinirimiz ve hayal kırıklığımız hayatımızdaki çok gerçek ve kaçınılmaz problemlerden dolayı ortaya çıkabilir. Her öfke yanlış değildir ve sıklıkla öfke hayatımızdaki gerçek ve kaçınılmaz problemlere karşı sağlıklı ve doğal bir tepkidir. Ayrıca, her problemin bir çözümü olduğuna dair bir kültürel inanç vardır ve bu inancın her zaman doğru olmadığını görmek hayal kırıklığımızı arttırır. Bu gibi bir durumda takınılabilecek en iyi tavır, çözüm bulmaya odaklanmaktan ziyade problemle nasıl yüzleşip mücadele edebileceğimize odaklanmaktır.

Plan yapın ve süreç boyunca gelişiminizi kontrol edin. Elinizden gelenin en iyisini yapmak için süreci analiz edin, fakat eğer bir nokta doğru olmazsa kendinizi cezalandırmayın. Eğer olaylara en iyi niyetlerinizle ve çabalarınızla yaklaşırsanız ve direkt olarak olaylarla yüzleşmeye çalışırsanız, muhtemelen sorun çözülmüyorsa da sabrınızı kaybetmeyecek ve ya hep ya hiç düşüncesine kapılmayacaksınız.

  • Daha İyi İletişim

Sinirli insanlar sonuçlara atlamaya meyillidirler ve bu sonuçların bazıları oldukça kusurlu olabilir. Eğer hararetli bir tartışmanın içindeyseniz yapılacak ilk şey yavaşlamak ve tepkilerin üzerinden düşünmektir. Aklınıza ilk gelen şeyi söylemeyin; ancak yavaşlayın ve ne söylemek istediğiniz hakkında dikkatlice düşünün. Aynı zamanda diğer insanın ne söylediğini dinleyin ve cevap vermeden önce kendinize zaman verin.

Aynı zamanda, öfkenin altında ne yattığını dinleyiniz. Örneğin, belli bir miktar özgürlüğü ve kişisel alanı seviyorsanız, sizin için önemli olan diğer kişi daha fazla bağ ve yakınlık isteyebilir. Eğer o kişi sizin yaptığınız aktiviteler hakkında şikayet etmeye başlarsa partnerinizi bir gardiyan olarak ya da omzunuzdaki bir kuş olarak tasvir ederek misilleme yapmayın.

Eğer bir kişi eleştirilse doğal olarak savunmaya geçmesi normaldir. Fakat karşı koymak normal değildir. Bunun yerine, kelimelerin altında yatanları dinlemelisiniz; bu mesaj bu kişinin ihmal edilmiş ve sevilmemiş olduğunu hissettiği anlamına gelebilir. Sizin tarafınızda sabırlı bir sorgulama gerekebilir fakat tartışmanın kontrolden çıkmasına izin vermeyiniz. Sakin kalmak olayın kötü noktalara gelmesini engelleyebilir.

  • Mizahı Kullanmak

“Saçma mizah” birçok şekilde öfkenin sakinleşmesine yardım edebilir. Ayrıca sizin daha dengeli bir perspektife sahip olmanıza da yardım edebilir. Sinirlendiğinizde, sinirlendiğiniz kişiye bir isim veya isminin hayalinizde canlandırdığı bir şekilde hitap edin, durun ve gerçekte o kelimenin neye benzediğini resmedin. İşte iseniz iş arkadaşınızı bir tek hücreli yaşam organizması olarak düşünün. Örneğin, iş arkadaşınızın masasına oturan kirli bir amibi hayalinizde canlanırın. Telefonla konuşan, görüşmelere giden bir kirli amip. Bunu diğer kişinin ismi aklınıza her geldiğinde yapın. Eğer yapabilirseniz, düşündüğünüz şeyin neye benzediğini resmedin. Bu sizin sinirinizi alacaktır ve mizah daima gergin bir durumla baş edebilmenize yardım edebilir.

Dr. Deffenbacker’e göre çok sinirli olan bir kişinin vermek istediği mesaj “Bir şeyler benim istediğim gibi gitmeli.”dir. Sinirli insanlar ahlaki olarak haklı olduklarını hissetme eğilimindedirler. Bu sebeple planlarında herhangi bir engelleme veyahut değişiklik katlanılmaz ve onur kırıcı bir durumdur. Ve ahlaki olarak haklı olduğunu düşünen insanlar bu şekilde acı çekmemeleri gerektiğini düşünürler. Belki diğer insanlar evet, ama onlar hayır!
Bu dürtüyü hissettiğinizde kendinizi bir Tanrı ya da mükemmel bir güç olarak hayalinizde canlandırın. Bu süper güç sokaklara, mağazalara ve makam alanına sahip biri. Hayali senaryonuzun içine girildikçe daha çok detay öğreniyorsunuz ve belki de mantıksız olduğunuzun farkına varabilmek için daha çok şansa sahip oluyorsunuz.

Mizahın kullanımında dikkat edilmesi gereken iki şey var: İlk olarak problemlerinize sadece gülüp geçmeye çalışmayın, bilakis problemlerinizle yüzleşmek için kendinize yardımcı olarak mizahı kullanın. İkinci olarak, sert ve iğneleyici mizahı kullanmayın. Bu da sadece öfke dışavurumunun sağlıksız olan bir diğer formudur.

Bu yöntemlerde ortak olan şey kendinizi ciddiye almayı reddetmektir. Öfke ciddi bir duygudur. Fakat sıklıkla öfkeye, eğer incelenirse sizi gülümsetebilecek düşünceler eşlik eder.

  • Çevrenizi Değiştirmek

Bazen yakın çevremiz yaşadığımız huzursuzluğun ve sinirin sebebi olabilir. Problemler ve sorumluluklar size ağır gelebilir, sizi sinirlendirebilir ve sizi bir tuzağa düşmüş gibi hissettirebilir. Bütün insanların ve olayların da bu tuzağa zemin hazırlandığını düşündürtebilir.

Kendinize bir ara verin. Gün içinde özellikle stresli olduğunu bildiğiniz zaman dilimlerinde kendinize “kişisel zaman” ayırdığınızdan emin olur. Örneğin, çalışan bir annenin hep aynı kalan bir kurulı vardır: annenin eve vardığı ilk 15 dakika “Ev yanmadıkça, kimse anne ile konuşmayacak”tır. Bu 15 dakikalık zamandan sonra, anne kendini daha iyi hissedecektir.

  • Kendinizi Rahatlatacak Diğer İpuçları

Zamanlama: Eğer siz ve eşiniz bir şeyleri gece tartışırken kavga etmeye meyilliyseniz -belki yorgunsunuzdur, belki kafası karışık belki de sadece alışkanlık olduğu için- önemli şeyleri konuşma zamanınızı değiştirebilirsiniz. Böylece bu konuşmalar tartışmaya dönmez.

Kaçınma: Eğer çocuğunuzun dağınık odası, önünden her geçtiğinizde sizi sinilendiriyorsa kapıyı kapatın. Sizi sinirlendiren şeye bakmayın. “Çocuğum odasını toplamalı, böylece benim de sinirlenmeme gerek kalmaz.” demeyin. Yapmanız gereken bu değildir. Yapmanız gereken kendinizi sakin tutmanızdır.

Alternatifler Bulmak: Eğer günlük olarak kullandığınız ev-iş arası yoldaki trafik sizi sinirlendirip öfkelendiriyorsa kendinize başka bir yol belirleyin; daha az sıkışık olan ya da daha manzaralı olan farklı bir yol öğrenin veya oluşturun.

Danışmanlığa İhtiyacınız Var mı?

Eğer öfkenizin gerçekten kontrolden çıktığını düşünüyorsanız, eğer öfkeniz ilişkilerinizde ve hayatınızın önemli bölümlerinde olumsuz bir etkiye sahipse, öfkenizle daha iyi baş edebilmek için danışmanlığı düşünebilirsiniz. Bir psikolog veya diğer lisanslı ruh sağlığı profesyoneli (psikiyatrist, psikolojik danışman, psikoterapist vb.) düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek için bir dizi yöntem geliştirmenize yardımcı olabilir.

Olası bir terapistle konuştuğunuz zaman üzerinde çalışmak istediğiniz öfke ile ilgili problemleriniz olduğunu söyleyin ve öfke kontrolü ile ilgili bakış açısını öğrenin. Bu bakış açısının sadece “hislerinize odaklanmak ve hisleri dışavurmaktan” ibaret olmadığından emin olun. Bu belki de tam olarak probleminizin ne olduğudur.

Bazı uzmanlar, psikolojik danışmanlık desteğiyle, yaklaşık 8 ile 10 hafta arasında bir sürede çok sinirli olan bir insanın orta düzeyde öfke seviyesine yaklaşabilmesinin koşullara ve kullanılan tekniklere bağlı olarak mümkün olabileceğini söylemektedir.

  • Girişkenlik/Kendine Güven Eğitimi Hakkında

Sinirli insanların, agresif olmaktan ziyade kendine güvenli ve girişken olmayı öğrenmesi gerektiği doğrudur. Fakat kendine güven ve girişkenlik üzerine geliştirilen birçok kitap ve kurs yeteri kadar öfke hissedemeyen insanlara yöneliktir. Bu insanlar ortalama birinden daha pasif ve kabullenicidir. Onlar diğerlerinin üstüne gelmesine izin verme eğilimindedirler. Bu durum birçok sinirli insanın yaptığı bir şey değildir. Hala bazı kitaplar moral bozucu durumlarda kullanılmak üzere yararlı taktiklerin bulunduğu bilgileri içerebiliyor. Ve eğer yapabilirseniz hiç de kötü bir fikir sayılmayabilir. Tüm çabalara rağmen bazen sizleri sinirlendirecek şeyler meydana gelecek ve öfkeniz de haklı çıkabileceksiniz. Hayat üzüntü, acı, kayıp ve başkalarının tahmin edilemeyen davranışlarıyla dolu olacak. Bunu değiştiremesiniz. Fakat bu olayların sizi etkilemesine izin verme şeklinizi değiştirebilirsiniz. Sinirli tepkilerinizi kontrol ederek, uzun dönemde bu tepkilerin sizi daha mutsuz yapmasının önüne geçebilirsiniz.

“Umarız bu içerik, sizin için “Öfke kontrolü nasıl yapılır?” sorusuyla ilgili bir cevap olmuştur. Konuyla ilgili düşüncelerinizi ve yorumlarınızı yazının yorum kısmından bizimle paylaşabilirsiniz.

Öfke sorununuzla ilgili psikolojik bir destek almak için 0505 495 4727numaralı telefondan bize ulaşabilirsiniz.

Kaynak: www.apa.org

Öfkemizi Neden Göster(e)meyiz?

Öfke Kontrolü blogunun temel amacı, “normal” bir duygu olan öfke hakkında farkındalık yaratacak içerikler paylaşmaktır. Bu yazımda da sizinle, öfkemizi ifade etmekten kaçınmamızın olası 10 sebebini paylaşmak istiyorum.

Öfke normal ve son derece insani bir duygu olarak kabul ediliyor psikoloji literatüründe. Bunun anlamı şudur: Öfkeyi hayatınızdan çıkarmayı hedeflemeyin. Öfkenizi doğru zamanda ve doğru şekilde ifade edin karşınızdakine. Bununla birlikte bazılarımız için öfke, kendimizden uzak tutmamız gereken bir duygu olarak görülüyor. Öfkeyi hayatımızdan çıkarmanın, bizim için bazı can sıkıcı sonuçları olabiliyor. Sürekli haksızlığa maruz kalmak, kullanılmış hissetmek, boyun eğmiş hissetmek, öfkesiz bir yaşamın can sıkıcı sonuçlarından sadece birkaçı. Peki, son derece doğal bir duygu olan öfkeyi, karşımızdakine göstermekten neden kaçınırız?

Klinik Psikoloji Profesörü Paul GİLBERT, Depresyon adlı kitabında,

Öfke Yönetimi Nedir? Nasıl Yapılır?

Öfke Yönetimi İpuçları ve Teknikler

Öfke normal, sağlıklı bir duygudur. Fakat her zaman kontrol dışı parladığında ve döngüler oluştuğunda sağlıksızdır.

Kronik-patlayıcı öfke, ilişkileriniz, sağlığınız ve zihin durumunuz için ciddi sonuçlar doğurmaktadır. İyi haber, öfkenin kontrol altına alınmasının sandığınızdan daha kolay olmasıdır. Öfkenizin gerçek nedenleri ve öfke yönetimi taktikleriyle, hayatınızı tehlikeye atmadan öfkenizi tutmayı öğrenebilirsiniz.

Öfke neden baskı kurmadan yönetmek için ihtiyaç duyduğunuz bir şeydir?

Öfke duygusu ne iyi ne de kötüdür. Herhangi bir duygu gibi size, rahatsız edici, haksız veya tehditkar bir durum hakkında mesaj iletir. Eğer öfkeniz patlak verirse, karşıdaki durumun size mesaj olarak iletilmesi ihtimali yoktur. Bu yüzden kötü muamele gördüğünüzde veya haksızlığa uğradığınızda kızgın hissetmek her ne kadar normal olsa da, öfkenizi kendinize ve başkalarına zarar verecek şekilde ifade ettiğinizde bir problem haline gelir.
Her an parlayacak bir öfkeye sahipseniz, bu vahşi duyguyu evcilleştirmenin düşündüğünüzden daha çok yolları var. Duygularınızı başkalarını incitmeden ifade etmeyi öğrenmelisiniz.

Öfke ile ilgili mitler ve gerçekler

Mit: Öfkemi tutmamalıyım; onu açığa vurmak ve bırakmak sağlıklıdır.

Gerçek: Öfkeyi bastırmanın ve yok saymanın sağlıksız olduğu doğrudur ancak sağlıksız bir şekilde açığa vurmak daha iyi değildir. Öfke, patlamasını önlemek için agresif bir şekilde dışarıya salmak zorunda olduğun bir şey değildir. Aslında patlamalar sadece öfke probleminizin ateşini arttırır ve güçlenmesine neden olur.

Mit: Öfke, saldırganlık ve yıldırma, saygı kazanmam ve istediğimi elde etmem için bana yardımcı oluyor.

Gerçek: Saygı başkalarına zorbalık yapmakla kazanılmaz. İnsanlar sizden korkabilir ancak kendinizi kontrol edemezseniz ve karşıdaki düşünceleri önemsemezseniz onlar size saygı duymayacaklardır. Saygılı bir iletişim geliştirirseniz, diğerleri sizi dinlemeye ve ihtiyaçlarınızı karşılamaya daha istekli olacaklardır.

Mit: Kendime yardım edemem. Öfke kontrol edebileceğiniz bir şey değildir.

Gerçek: Bulunduğunuz durumun size nasıl hissettireceğini daima kontrol edemezsiniz ancak; öfkenizi nasıl ifade edebileceğinizi kontrol altına alabilirsiniz. Sözlü veya fiziksel zorbalık olmadan öfkenizi ifade edebilirsiniz. Birisi size ar damarınızı çatlatacak kadar yüklense bile, nasıl karşılık vereceğiniz hakkında daima tercihiniz olur.

Öfke yönetimi size nasıl yardımcı olabilir?

Öfkenizi boşaltmanın sağlıklı olduğunu, etrafınızdaki insanların çok alıngan olduğunu, bu yüzden öfkenizin haklı olduğunu ve saygı gösterilmesi için öfkenizi göstermeniz gerektiğini düşünebilirsiniz. Ancak gerçek şu ki; öfkeniz ilişkilerinize zarar verme, yargılarınızı zayıflatma, başarı yolunda ilerleme ve insanların sizi görme biçimini olumsuz yönde etkileme ihtimali daha muhtemeldir. İşte öfke yönetimi burada devreye giriyor.

Öfke Yönetiminin Amacı Nedir?

Birçok kişi öfke yönetiminin, öfkeyi bastırmayı öğrenmek olduğunu düşünüyor. Öfke normaldir ve onu ne kadar içeriye tıkmaya çalışırsanız çalışın, öyle ya da böyle ortaya çıkacaktır. Öfke yönetiminin asıl amacı, öfke duygusunu bastırmak değil, bu duygunun arkasındaki mesajı anlamak ve kontrolü kaybetmeden sağlıklı bir şekilde ifade etmektir. Bunu yaptığınızda sadece iyi hissetmekle kalmaz, aynı zamanda ihtiyaçlarınızı karşılamaya, hayatınızdaki çatışmaları daha iyi yönetebilmeye ve ilişkilerinizi güçlendirmeye daha çok eğilimli olursunuz.

Öfke yönetimi sanatı, gerçekten uğraş ister fakat ne kadar çok çalışırsanız o kadar kolay elde edersiniz ve kazancı büyüktür. Öfkenizi yönetmeyi ve uygun bir şekilde ifade etmeyi öğrenmek, daha iyi ilişkiler kurmanıza, hedeflerinize ulaşmanıza, daha sağlıklı ve doyurucu bir hayat sürmenize yardımcı olacaktır.

Yönetilemeyen öfkenin sonuçları

Kontrol dışı öfke fiziksel sağlığınıza zarar verir. Sürekli yüksek düzeyde stres ve öfke ile çalışmak, sizin kalp rahatsızlığına, şeker hastalığına, zayıflamış bir bağışıklık sistemine, uykusuzluğa ve yüksek tansiyona daha yatkın olmanıza neden olur.

Kontrol dışı öfke zihin sağlığınıza zarar verir. Kronik öfke zihinsel enerjinizi büyük miktarda harcar, düşüncelerinizi bulanıklaştırır, konsantre olmanızı ve hayattan zevk almanızı zorlaştırır. Aynı zamanda stres, depresyon ve diğer ruhsal sağlık sorunlarına yol açabilir.

Kontrol dışı öfke kariyerinize zarar verir. Yapıcı eleştiri, yaratıcı farklılıklar, heyecanlı tartışmalar sağlıklı olabilir; fakat saldırmak meslektaşlarınızı, yöneticilerinizi ve müşterilerinizi yabancılaştırır ve saygılarını tüketir.

Kontrol dışı öfke başkalarıyla olan ilişkilerinizi zedeler. Öfke çok sevdiğiniz, iş ilişkisi ve arkadaşlık ilişkisi geliştirdiğiniz insanlarda kalıcı yara izlerine sebep olur. Patlayıcı öfke başkalarının size güvenmesini, dürüstçe konuşmasını veya yanınızda rahat hissetmesini zorlaştırır. Özellikle çocuklara daha çok zarar verir.

  • Yöntem 1: Öfkenizin arkasındaki şeyi araştırın

Öfke problemleri genellikle çocukken öğrendiklerimizden kaynaklanmaktadır. Ailenizdeki diğer bireylerin çığlık attığını, birbirine vurduğunu ya da birbirlerine bir şeyler fırlattığını gördüyseniz, öfkenin böyle ifade edilmesi gerektiğini düşünürsünüz. Travmatik olaylar ve yüksek düzeydeki stres, sizi öfkeye daha elverişli hale getirebilir.

Öfke çoğu zaman diğer duyguları örter

Öfkenizi uygun yollarla ifade edebilmeniz için, gerçek duygularınızla bağlantı kurmanız gerekir. Acaba öfkeniz, utanç, güvensizlik, incinme, utanma veya savunmasızlık gibi diğer duyguları maskeliyor mu?

Çoğu durumda ani tepkiniz öfke ise, öfkenin gerçek hislerinizi örtbas etmesi muhtemeldir. Duygularınızın şiddetle bastırıldığı bir ailede büyümüşseniz, büyük olasılıkla böyle devam edecektir. Yetişkin olarak öfke dışındaki duyguları kabul etmekte zorluk çekebilirsiniz. Öfke, depresyon, travma veya kronik stres gibi temel sağlık sorunlarının bir belirtisi olabilir.

Öfkeniz zannettiğinizden daha çok zarar verir

Uzlaşmakta çok zorlanırsınız. Başkalarının bakış açılarını anlamak, hatta bir noktayı kabul etmek zor olabilir.

Öfkenin kontrol dışında olduğu bir ailede büyüdüyseniz, öfkeli kişinin en yüksek sesle ve en çok talep ederek nasıl yol aldığını hatırlarsınız. Uzlaşmak, korkunç başarısızlık ve savunmasızlık hislerini ortaya çıkarabilir.

Öfke dışındaki duygularınızı ifade etmekte güçlük çekersiniz. Korku, suçluluk ya da utanç gibi duyguların sizin için geçerli olmadığını düşünürsünüz. Ancak bilmelisiniz ki herkesin bu duyguları vardır. Siz bu duyguları örtmek için öfkeyi kullanıyorsunuz.

Farklı görüşleri kişisel bir meydan okuma olarak kabul edersiniz. Yolunuzun ve düşündüklerinizin doğru olduğuna inanırsınız, başkaları size katılmadığında öfkelenirsiniz. Kontrol altında olan bir egoya şiddetle ihtiyaç duyuyorsanız, diğer bakış açılarını olağan bir şeymiş gibi kabul etmek yerine, otoriteniz için bir meydan okuma olarak algılarsınız.

Öfkenizi kontrol etmek için duygularınızla yeniden bağlantı kurun

Farklı duygulardan rahatsız oluyorsanız, onlarla bağlantınızı kopardıysanız ve her duruma öfkeli bir şekilde karşılık veriyorsanız, diğer duygularınızla yeniden bir bağlantı kurmanız önemlidir. Bunu sağlıklı bir şekilde başarabilmek için bu alanda uzmanlaşmış profesyonel birinden yardım almanız, yardımcı olacaktır.

  • Yöntem 2: Öfkenizin uyarı işaretlerinin ve tetikleyicilerinin farkında olun

Öfkenizin herhangi bir uyarı vermeden patladığını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz; çünkü aslında vücudunuzda öncesinde fiziksel uyarı işaretleri göstermektedir. Öfke normal bir fiziksel tepkidir. Vücudun “kavga veya patlama” sistemine yakıt verir, böylece başlayan kızgınlık, vücudunuzun aşırı hareketlenmesine yol açar. Öfkenizin kaynamaya başladığına dair kişisel işaretlerinizin farkına varmak, öfkenizi, kontrolünüzden çıkmadan önce yönetmek için adımlar atmanıza izin verir.

Vücudunuzdaki öfke işaretlerine dikkat edin:

  • Karın ağrısı
  • Ellerinizi veya çenenizi sıkma
  • Terleme ve kızarma hissi
  • Hızlı nefes alma
  • Baş ağrısı
  • Uzaklaşma veya dolaşmaya ihtiyaç duyma
  • Konsantre olmakta sorun yaşama
  • Hızlanan kalp atışı
  • Omuzların gerginleşmesi

Kızgınlığınızı tetikleyen olumsuz düşünce kalıplarını belirleyin

Diğer insanların duyarsız hareketlerine karşı dışsal şeylerin, örneğin sinir bozucu durumların öfkenize neden olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak öfke problemleri dışarıda olanlardan değil, olanları düşünmenizden ve nasıl yorumladığınızdan daha çok etkilenir. Öfkeyi tetikleyen ve besleyen yaygın negatif düşünce kalıpları şunları içerir:

  • Aşırı genelleştirme: Örneğin, “HER ZAMAN beni yarıda kesiyorsun.”, “İhtiyaçlarımı ASLA düşünmüyorsun.”, “HERKES bana saygısızlık ediyor.”, “ASLA hak ettiğim krediyi alamıyorum.”
  • İhtiyaçlar ve zorunluluklar üzerine takıntılı olma: Gerçekle uyuşmadığı halde, nelerin olması gerektiği veya nelerin zorunluluk olduğu konusunda takıntılı olma.
  • Zihin okuma ve buna göre davranma: Başkasının ne düşündüğünü veya hissettiğini varsayımsal olarak (zihin okuyarak) belirleyerek, kasıtlı olarak sizi üzdüğünü, isteklerinizi görmezden geldiğini ve sizi sürekli bozduğunu düşünmek.
  • Saman alevlerini biriktirme: Aslında üzülmenin yersiz olduğu küçük kırgınlıkları, hafif atışmaları veya tartışmaları biriktirerek, sonunda öfke patlaması yaşayana kadar bilinçaltında inşa edip durmak.
  • Suçlama: Kötü bir şey olduğunda veya bir şeyler ters gittiğinde daima başkasının hatası olduğunu düşünmek. Kendi hayatınız için sorumluluk almak yerine, size olanlar için daima başkalarını suçlamak.

Öfkenizi açığa çıkartan kişiler, yerler ve durumlardan kaçının

Stresli olaylar öfkenizin bahanesi değildir. Bu olanların sizi nasıl etkilediğini anlamak, çevrenizin kontrolünü sağlamak ve gereksiz agresiflikten kaçınmak için ize yardımcı olur. Normal rutininize bakın, sinirli veya öfkeli hislerinizi tetikleyen faaliyetleri, günün saatlerini, insanları, yerleri veya durumları belirlemeye çalışın. Belki içki içmeye hep aynı grupla çıktığında öfkeleniyorsundur. Belki de işinize giderkenki trafik sizi çıldırtıyordur. Ardından, bu tetikleyicileri önlemenin yollarını düşünün veya durumu farklı şekilde görün ve böylece öfke patlaması yaşamayın.

  • Yöntem 3: Sakinleşmenin yollarını öğrenin

Ateşinizin giderek yükselmesine neden olan tetikleyicileri nasıl öğreneceğinizi bildikten sonra, öfkeniz kontrol dışına çıkmadan çabucak baş edebilirsiniz. Sakinleşmenize ve öfkenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilecek birçok teknik var.

Hızlı sakinleşme teknikleri

Öfkenin fiziksel duygularına odaklanın: Sezgisel görünebilir, ancak kızgın olduğunuzda vücudunuzun hissettiği şeyi ayarlamak, öfkenin duygusal yoğunluğunu genellikle azaltır.

Derin nefes alın: Derin, yavaş nefes alma, yükselen gerginliğe karşı koymaya yardımcı olur. Kilit nokta, karın bölgesinden nefes alıp akciğerlerinize mümkün olduğunca temiz hava elde etmektir

Egzersiz yapın: Evinizin çevresinde tempolu bir yürüyüş harika bir fikirdir. Sakinleşme evresine geçmeniz için bastırılmış enerjiyi dışarı atıyor.

Duyularınızı kullanın: Görme, koku alma, işitme, dokunma ve tat hissinin rahatlatıcı gücünden yararlanın. En sevdiğiniz yerde müzik dinlemeyi veya kendinizi favori mekanınızda hayal etmeyi deneyebilirsiniz.

Vücudunuzun gerginleşen alanlarına masaj yapın: Örneğin onları gerginleştirecek olursanız, omuzlarınızı dairesel olarak hareket ettirin veya hafifçe boynunuza ve kafa derinize masaj yapın.

Yavaşça ona kadar sayın: Akılcı zihninizin duygularınıza yetişmesine izin vermek için saymaya odaklanın. On’a ulaştığınızda hâlâ kontrolden çıktığınızı düşünüyorsanız, tekrar saymaya başlayın.

Kendinize bir gerçeklik kontrolü yapın…

Bir şeyden dolayı üzülmeye başlarsanız, durumu düşünmek için biraz zaman ayırın. Kendinize şunları sorun:

– Gerçekten kızmaya değer mi?

– Günün geri kalanını mahvediyor mu?

– Cevabım duruma uygun mudur?

– Bu konuda yapabileceğim bir şey var mı?

– Yaptığım şey zamanıma değecek bir hareket mi?

  • Yöntem 4: Öfkenizi ifade etmenin daha sağlıklı yollarını bulun

Durumun öfkelenmeye değeceğine karar verdiyseniz ve bunu daha iyi hale getirmek için yapabileceğiniz bir şey varsa, esas olan şey duygularınızı sağlıklı bir şekilde ifade etmektir. Saygın bir şekilde iletildiğinde ve sağlıklı bir şekilde kanalize edildiğinde, öfke, değişim için büyük bir enerji kaynağı ve ilham kaynağı olabilir.

Gerçekten kızgın olduğunuzu kesin olarak belirleyin

Hiç saçma bir şey üzerinde tartışmaya girdiniz mi? Büyük kavgalar genellikle küçük bir şeyden başlar, tıpkı on dakika geciken yemek siparişiniz gibi. Ancak bunun arkasında genellikle daha büyük bir sorun vardır. Kızgınlığınızın hızla yükseldiğini fark ederseniz, kendinize “Gerçekte ben neye kızgınım?” diye sorunuz. Öfkenizin gerçek kaynağını belirlemek, öfkenizi daha iyi iletmenizi, yapıcı eylemi gerçekleştirmenizi ve bir karara doğru çalışmanızı sağlayacaktır.

İşler çok kızışırsa beş dakika uzaklaşın

Öfkeniz kontrolden çıkmış gibi görünüyorsa, kendinizi o durumdan birkaç dakika ya da sakinleşinceye kadar uzaklaştırın. Tempolu yürüyüş, spor gezisi veya biraz müzik dinlemek birkaç dakika sakinleşmenizi, duyguyu bastırmanızı ve daha soğuk bir kafayla duruma yaklaşmanızı sağlamalıdır.

Her zaman adil savaşın

Birine üzülmek iyi, ama adil savaşmazsan ilişki çabucak parçalanır. Adil dövüşmek, başkalarına saygı duyarken kendi ihtiyaçlarınızı ifade etmenizi sağlar. Tabi burada dövüşten kasıt düşünce savaşıdır.

İlişkiyi önceliğiniz yapın: Bağları korumak ve güçlendirmek, tartışmayı “kazanmaktansa” her zaman birinci önceliğiniz olmalıdır. Diğer kişiye ve bakış açısına saygılı olmalısınız.

O ana odaklanın: O anki düşüncelere odaklanırsanız, geçmiş sorunları atmaya başlamak kolaydır. Geçmişe bakmak ve suçlama yapmak yerine, sorunu çözmek için şimdiye kadar neler yapabileceğinize odaklanın.

Savaşlarınızı seçin: Çatışmalar boşa gidebilir, bu nedenle konunun gerçekten zamanınıza ve enerjinize layık olup olmadığını düşünmek önemlidir. Savaşlarınızı her küçük şey üzerinde savaşmak yerine seçerseniz, üzgün olduğunuzda başkaları sizi daha ciddiye alacaktır.

Affetmeye istekli olun: Eğer isteksizseniz veya affedemiyorsanız çatışmayı çözmek imkansızdır. Cezalandırma dürtüsünden kurtulmaya karar verin. Çünkü sürekli ceza eksenli davranmak, kayıplarımızı asla telafi etmiyor, aksine hayatımızı tüketiyor.

  • Yöntem 5: Ne zaman profesyonel yardım isteyeceğinizi bilin

Eğer öfkeniz tüm öfke yönetimi tekniklerine rağmen hala kontrolden çıkıyorsa, başkalarını incitiyorsanız ve yasalarla ilgili sorun yaşıyorsanız, daha fazla yardıma ihtiyacınız var demektir. Öfke yönetimi problemi olanlar için birçok terapist ve program vardır. Yardım istemek zayıf olduğunun bir işareti değildir. Başkalarıyla sık sık aynı düşündüğünüzü göreceksiniz. Öfkeyi kontrol etme teknikleriyle ilgili doğrudan geri bildirim almak muazzam bir şekilde yardımcı olabilir.

Öfke sorunları için terapi: Terapi öfkenin ardındaki nedenleri keşfetmek için harika bir yoldur. Neden öfkelendiğinizi bilmiyorsanız, kontrol etmek çok zor. Terapi size öfkenizin sebeplerinizi öğrenmek ve tetikleyicilerini belirlemek için güvenli bir ortam sağlar. Öfkenizi ifade etmek için yeni beceriler geliştirmek için de güvenli bir yerdir.

Öfke yönetimi dersleri veya grupları: Öfke yönetimi sınıfları veya grupları, başkalarının aynı problemlerle mücadele ettiklerini görmenizi sağlar. Öfkenizi yönetmek ve başkalarının hikayelerini dinlemek için ipuçları ve teknikler de öğreneceksiniz. Aile içi şiddet konularında, geleneksel öfke yönetimi genellikle tavsiye edilmez. Aile içi şiddetin merkezinde yer alan konular ve kontroller için özel sınıflar ve programlar vardır.

Eğer denemenize rağmen sürekli sinirli ve kızgın hissediyorsanız, öfkeniz işyerinde ve ilişkilerinizde sorunlara neden oluyorsa, öfkenizi kontrol edemediğinizi düşünerek yeni olaylardan ve insanlardan kaçıyorsanız, öfkeniz nedeniyle kanunlarla başınız dertte ise ve kızgınlığınız sizi fiziksel şiddete götürüyorsa öfke kontrolü için profesyonel yardım düşünmelisiniz.

Sevdiğiniz birinde öfke yönetimi sorunu varsa

Sevdiğiniz birinde öfke problemi varsa, muhtemelen her zaman yumurta kabuklarının üzerinde yürüyor gibi hissediyorsunuzdur. Ancak unutmayın, sevdiğiniz kişinin öfkesini suçlamayın. Fiziksel ya da sözlü olarak kötü muamele gören davranışlar için hiçbir zaman mazeret yoktur. Saygıyla muamele edilmek ve öfkeli patlama ya da şiddetli bir öfke korkusu olmadan yaşama hakkına sahipsiniz.

Sevdiğiniz birinin öfke yönetimi problemiyle baş etmek için 5 ipucu

Başkasının öfkesini kontrol edemezsiniz ancak bu öfkeye nasıl tepki vereceğinizi kontrol edebilirsiniz:
1. Neyi tolere edip etmeyeceğiniz hakkında açık sınırlar belirleyin.
2. Öfke problemi hakkında sevdiğiniz kişiyle konuşmak için sakin olduğunuz bir zamanı bekleyin. İkiniz de öfkeli olduğunuz zaman bunları ortaya koymayın.
3. Sevdiğiniz kişi sakinleşmezse, kendinizi o ortamdan uzaklaştırın.
4. Eğer ayak uydurmak için zor zamanlar geçiriyorsanız, danışmanlık veya terapiyi göz önünde bulundurun.
5. Önce kendinizi güvene alın. Herhangi bir şekilde kendinizi güvensiz veya tehdit altında hissediyorsanız, sevdiğiniz kişiden uzak durun.

İstismar içeren ilişkilerde asıl problem öfke değildir

Aile içi şiddet ve istismar, istismar eden kişinin kontrol kaybı değil, sizi kontrol etmek için kasıtlı bir tercihidir. İstismar içeren bir ilişki içindeyseniz, çift terapisi, ilişki terapisi veya aile terapisi önerilmemektedir. Normal öfke kontrolü derslerinin çare olmadığını; o kişinin uzmanlaşmış bir tedaviye ihtiyacı olduğunu bilmelisiniz.

 

Kaynaklar:

apa.com
psychologytoday.com
pe2000.com
mayoclinic.org
ptsd.va.gov
lynnenamka.com

Ön Görüşme İçin ARAYIN