Ana Sayfa / Tüm İçerikler / Öfke Yönetimi Nedir? Nasıl Yapılır?

Öfke Yönetimi Nedir? Nasıl Yapılır?

Öfke Yönetimi İpuçları ve Teknikler

Öfke normal, sağlıklı bir duygudur. Fakat her zaman kontrol dışı parladığında ve döngüler oluştuğunda sağlıksızdır.

Kronik-patlayıcı öfke, ilişkileriniz, sağlığınız ve zihin durumunuz için ciddi sonuçlar doğurmaktadır. İyi haber, öfkenin kontrol altına alınmasının sandığınızdan daha kolay olmasıdır. Öfkenizin gerçek nedenleri ve öfke yönetimi taktikleriyle, hayatınızı tehlikeye atmadan öfkenizi tutmayı öğrenebilirsiniz.

Tavsiye Bağlantı: Öfke Nedir?

Öfke neden baskı kurmadan yönetmek için ihtiyaç duyduğunuz bir şeydir?

Öfke duygusu ne iyi ne de kötüdür. Herhangi bir duygu gibi size, rahatsız edici, haksız veya tehditkar bir durum hakkında mesaj iletir. Eğer öfkeniz patlak verirse, karşıdaki durumun size mesaj olarak iletilmesi ihtimali yoktur. Bu yüzden kötü muamele gördüğünüzde veya haksızlığa uğradığınızda kızgın hissetmek her ne kadar normal olsa da, öfkenizi kendinize ve başkalarına zarar verecek şekilde ifade ettiğinizde bir problem haline gelir.
Her an parlayacak bir öfkeye sahipseniz, bu vahşi duyguyu evcilleştirmenin düşündüğünüzden daha çok yolları var. Duygularınızı başkalarını incitmeden ifade etmeyi öğrenmelisiniz.

Öfke ile ilgili mitler ve gerçekler

Mit: Öfkemi tutmamalıyım; onu açığa vurmak ve bırakmak sağlıklıdır.

Gerçek: Öfkeyi bastırmanın ve yok saymanın sağlıksız olduğu doğrudur ancak sağlıksız bir şekilde açığa vurmak daha iyi değildir. Öfke, patlamasını önlemek için agresif bir şekilde dışarıya salmak zorunda olduğun bir şey değildir. Aslında patlamalar sadece öfke probleminizin ateşini arttırır ve güçlenmesine neden olur.

Mit: Öfke, saldırganlık ve yıldırma, saygı kazanmam ve istediğimi elde etmem için bana yardımcı oluyor.

Gerçek: Saygı başkalarına zorbalık yapmakla kazanılmaz. İnsanlar sizden korkabilir ancak kendinizi kontrol edemezseniz ve karşıdaki düşünceleri önemsemezseniz onlar size saygı duymayacaklardır. Saygılı bir iletişim geliştirirseniz, diğerleri sizi dinlemeye ve ihtiyaçlarınızı karşılamaya daha istekli olacaklardır.

Mit: Kendime yardım edemem. Öfke kontrol edebileceğiniz bir şey değildir.

Gerçek: Bulunduğunuz durumun size nasıl hissettireceğini daima kontrol edemezsiniz ancak; öfkenizi nasıl ifade edebileceğinizi kontrol altına alabilirsiniz. Sözlü veya fiziksel zorbalık olmadan öfkenizi ifade edebilirsiniz. Birisi size ar damarınızı çatlatacak kadar yüklense bile, nasıl karşılık vereceğiniz hakkında daima tercihiniz olur.

Tavsiye Bağlantı: Öfkenin Özellikleri Nelerdir?

Öfke yönetimi size nasıl yardımcı olabilir?

Öfkenizi boşaltmanın sağlıklı olduğunu, etrafınızdaki insanların çok alıngan olduğunu, bu yüzden öfkenizin haklı olduğunu ve saygı gösterilmesi için öfkenizi göstermeniz gerektiğini düşünebilirsiniz. Ancak gerçek şu ki; öfkeniz ilişkilerinize zarar verme, yargılarınızı zayıflatma, başarı yolunda ilerleme ve insanların sizi görme biçimini olumsuz yönde etkileme ihtimali daha muhtemeldir. İşte öfke yönetimi burada devreye giriyor.

Öfke Yönetiminin Amacı Nedir?

Birçok kişi öfke yönetiminin, öfkeyi bastırmayı öğrenmek olduğunu düşünüyor. Öfke normaldir ve onu ne kadar içeriye tıkmaya çalışırsanız çalışın, öyle ya da böyle ortaya çıkacaktır. Öfke yönetiminin asıl amacı, öfke duygusunu bastırmak değil, bu duygunun arkasındaki mesajı anlamak ve kontrolü kaybetmeden sağlıklı bir şekilde ifade etmektir. Bunu yaptığınızda sadece iyi hissetmekle kalmaz, aynı zamanda ihtiyaçlarınızı karşılamaya, hayatınızdaki çatışmaları daha iyi yönetebilmeye ve ilişkilerinizi güçlendirmeye daha çok eğilimli olursunuz.

Öfke yönetimi sanatı, gerçekten uğraş ister fakat ne kadar çok çalışırsanız o kadar kolay elde edersiniz ve kazancı büyüktür. Öfkenizi yönetmeyi ve uygun bir şekilde ifade etmeyi öğrenmek, daha iyi ilişkiler kurmanıza, hedeflerinize ulaşmanıza, daha sağlıklı ve doyurucu bir hayat sürmenize yardımcı olacaktır.

Yönetilemeyen öfkenin sonuçları

Kontrol dışı öfke fiziksel sağlığınıza zarar verir. Sürekli yüksek düzeyde stres ve öfke ile çalışmak, sizin kalp rahatsızlığına, şeker hastalığına, zayıflamış bir bağışıklık sistemine, uykusuzluğa ve yüksek tansiyona daha yatkın olmanıza neden olur.

Kontrol dışı öfke zihin sağlığınıza zarar verir. Kronik öfke zihinsel enerjinizi büyük miktarda harcar, düşüncelerinizi bulanıklaştırır, konsantre olmanızı ve hayattan zevk almanızı zorlaştırır. Aynı zamanda stres, depresyon ve diğer ruhsal sağlık sorunlarına yol açabilir.

Kontrol dışı öfke kariyerinize zarar verir. Yapıcı eleştiri, yaratıcı farklılıklar, heyecanlı tartışmalar sağlıklı olabilir; fakat saldırmak meslektaşlarınızı, yöneticilerinizi ve müşterilerinizi yabancılaştırır ve saygılarını tüketir.

Kontrol dışı öfke başkalarıyla olan ilişkilerinizi zedeler. Öfke çok sevdiğiniz, iş ilişkisi ve arkadaşlık ilişkisi geliştirdiğiniz insanlarda kalıcı yara izlerine sebep olur. Patlayıcı öfke başkalarının size güvenmesini, dürüstçe konuşmasını veya yanınızda rahat hissetmesini zorlaştırır. Özellikle çocuklara daha çok zarar verir.

  • Yöntem 1: Öfkenizin arkasındaki şeyi araştırın

Öfke problemleri genellikle çocukken öğrendiklerimizden kaynaklanmaktadır. Ailenizdeki diğer bireylerin çığlık attığını, birbirine vurduğunu ya da birbirlerine bir şeyler fırlattığını gördüyseniz, öfkenin böyle ifade edilmesi gerektiğini düşünürsünüz. Travmatik olaylar ve yüksek düzeydeki stres, sizi öfkeye daha elverişli hale getirebilir.

Öfke çoğu zaman diğer duyguları örter

Öfkenizi uygun yollarla ifade edebilmeniz için, gerçek duygularınızla bağlantı kurmanız gerekir. Acaba öfkeniz, utanç, güvensizlik, incinme, utanma veya savunmasızlık gibi diğer duyguları maskeliyor mu?

Çoğu durumda ani tepkiniz öfke ise, öfkenin gerçek hislerinizi örtbas etmesi muhtemeldir. Duygularınızın şiddetle bastırıldığı bir ailede büyümüşseniz, büyük olasılıkla böyle devam edecektir. Yetişkin olarak öfke dışındaki duyguları kabul etmekte zorluk çekebilirsiniz. Öfke, depresyon, travma veya kronik stres gibi temel sağlık sorunlarının bir belirtisi olabilir.

Öfkeniz zannettiğinizden daha çok zarar verir

Uzlaşmakta çok zorlanırsınız. Başkalarının bakış açılarını anlamak, hatta bir noktayı kabul etmek zor olabilir.

Öfkenin kontrol dışında olduğu bir ailede büyüdüyseniz, öfkeli kişinin en yüksek sesle ve en çok talep ederek nasıl yol aldığını hatırlarsınız. Uzlaşmak, korkunç başarısızlık ve savunmasızlık hislerini ortaya çıkarabilir.

Öfke dışındaki duygularınızı ifade etmekte güçlük çekersiniz. Korku, suçluluk ya da utanç gibi duyguların sizin için geçerli olmadığını düşünürsünüz. Ancak bilmelisiniz ki herkesin bu duyguları vardır. Siz bu duyguları örtmek için öfkeyi kullanıyorsunuz.

Farklı görüşleri kişisel bir meydan okuma olarak kabul edersiniz. Yolunuzun ve düşündüklerinizin doğru olduğuna inanırsınız, başkaları size katılmadığında öfkelenirsiniz. Kontrol altında olan bir egoya şiddetle ihtiyaç duyuyorsanız, diğer bakış açılarını olağan bir şeymiş gibi kabul etmek yerine, otoriteniz için bir meydan okuma olarak algılarsınız.

Öfkenizi kontrol etmek için duygularınızla yeniden bağlantı kurun

Farklı duygulardan rahatsız oluyorsanız, onlarla bağlantınızı kopardıysanız ve her duruma öfkeli bir şekilde karşılık veriyorsanız, diğer duygularınızla yeniden bir bağlantı kurmanız önemlidir. Bunu sağlıklı bir şekilde başarabilmek için bu alanda uzmanlaşmış profesyonel birinden yardım almanız, yardımcı olacaktır.

  • Yöntem 2: Öfkenizin uyarı işaretlerinin ve tetikleyicilerinin farkında olun

Öfkenizin herhangi bir uyarı vermeden patladığını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz; çünkü aslında vücudunuzda öncesinde fiziksel uyarı işaretleri göstermektedir. Öfke normal bir fiziksel tepkidir. Vücudun “kavga veya patlama” sistemine yakıt verir, böylece başlayan kızgınlık, vücudunuzun aşırı hareketlenmesine yol açar. Öfkenizin kaynamaya başladığına dair kişisel işaretlerinizin farkına varmak, öfkenizi, kontrolünüzden çıkmadan önce yönetmek için adımlar atmanıza izin verir.

Vücudunuzdaki öfke işaretlerine dikkat edin:

  • Karın ağrısı
  • Ellerinizi veya çenenizi sıkma
  • Terleme ve kızarma hissi
  • Hızlı nefes alma
  • Baş ağrısı
  • Uzaklaşma veya dolaşmaya ihtiyaç duyma
  • Konsantre olmakta sorun yaşama
  • Hızlanan kalp atışı
  • Omuzların gerginleşmesi

Kızgınlığınızı tetikleyen olumsuz düşünce kalıplarını belirleyin

Diğer insanların duyarsız hareketlerine karşı dışsal şeylerin, örneğin sinir bozucu durumların öfkenize neden olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak öfke problemleri dışarıda olanlardan değil, olanları düşünmenizden ve nasıl yorumladığınızdan daha çok etkilenir. Öfkeyi tetikleyen ve besleyen yaygın negatif düşünce kalıpları şunları içerir:

  • Aşırı genelleştirme: Örneğin, “HER ZAMAN beni yarıda kesiyorsun.”, “İhtiyaçlarımı ASLA düşünmüyorsun.”, “HERKES bana saygısızlık ediyor.”, “ASLA hak ettiğim krediyi alamıyorum.”
  • İhtiyaçlar ve zorunluluklar üzerine takıntılı olma: Gerçekle uyuşmadığı halde, nelerin olması gerektiği veya nelerin zorunluluk olduğu konusunda takıntılı olma.
  • Zihin okuma ve buna göre davranma: Başkasının ne düşündüğünü veya hissettiğini varsayımsal olarak (zihin okuyarak) belirleyerek, kasıtlı olarak sizi üzdüğünü, isteklerinizi görmezden geldiğini ve sizi sürekli bozduğunu düşünmek.
  • Saman alevlerini biriktirme: Aslında üzülmenin yersiz olduğu küçük kırgınlıkları, hafif atışmaları veya tartışmaları biriktirerek, sonunda öfke patlaması yaşayana kadar bilinçaltında inşa edip durmak.
  • Suçlama: Kötü bir şey olduğunda veya bir şeyler ters gittiğinde daima başkasının hatası olduğunu düşünmek. Kendi hayatınız için sorumluluk almak yerine, size olanlar için daima başkalarını suçlamak.

Öfkenizi açığa çıkartan kişiler, yerler ve durumlardan kaçının

Stresli olaylar öfkenizin bahanesi değildir. Bu olanların sizi nasıl etkilediğini anlamak, çevrenizin kontrolünü sağlamak ve gereksiz agresiflikten kaçınmak için ize yardımcı olur. Normal rutininize bakın, sinirli veya öfkeli hislerinizi tetikleyen faaliyetleri, günün saatlerini, insanları, yerleri veya durumları belirlemeye çalışın. Belki içki içmeye hep aynı grupla çıktığında öfkeleniyorsundur. Belki de işinize giderkenki trafik sizi çıldırtıyordur. Ardından, bu tetikleyicileri önlemenin yollarını düşünün veya durumu farklı şekilde görün ve böylece öfke patlaması yaşamayın.

  • Yöntem 3: Sakinleşmenin yollarını öğrenin

Ateşinizin giderek yükselmesine neden olan tetikleyicileri nasıl öğreneceğinizi bildikten sonra, öfkeniz kontrol dışına çıkmadan çabucak baş edebilirsiniz. Sakinleşmenize ve öfkenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilecek birçok teknik var.

Hızlı sakinleşme teknikleri

Öfkenin fiziksel duygularına odaklanın: Sezgisel görünebilir, ancak kızgın olduğunuzda vücudunuzun hissettiği şeyi ayarlamak, öfkenin duygusal yoğunluğunu genellikle azaltır.

Derin nefes alın: Derin, yavaş nefes alma, yükselen gerginliğe karşı koymaya yardımcı olur. Kilit nokta, karın bölgesinden nefes alıp akciğerlerinize mümkün olduğunca temiz hava elde etmektir

Egzersiz yapın: Evinizin çevresinde tempolu bir yürüyüş harika bir fikirdir. Sakinleşme evresine geçmeniz için bastırılmış enerjiyi dışarı atıyor.

Duyularınızı kullanın: Görme, koku alma, işitme, dokunma ve tat hissinin rahatlatıcı gücünden yararlanın. En sevdiğiniz yerde müzik dinlemeyi veya kendinizi favori mekanınızda hayal etmeyi deneyebilirsiniz.

Vücudunuzun gerginleşen alanlarına masaj yapın: Örneğin onları gerginleştirecek olursanız, omuzlarınızı dairesel olarak hareket ettirin veya hafifçe boynunuza ve kafa derinize masaj yapın.

Yavaşça ona kadar sayın: Akılcı zihninizin duygularınıza yetişmesine izin vermek için saymaya odaklanın. On’a ulaştığınızda hâlâ kontrolden çıktığınızı düşünüyorsanız, tekrar saymaya başlayın.

Kendinize bir gerçeklik kontrolü yapın…

Bir şeyden dolayı üzülmeye başlarsanız, durumu düşünmek için biraz zaman ayırın. Kendinize şunları sorun:

– Gerçekten kızmaya değer mi?

– Günün geri kalanını mahvediyor mu?

– Cevabım duruma uygun mudur?

– Bu konuda yapabileceğim bir şey var mı?

– Yaptığım şey zamanıma değecek bir hareket mi?

  • Yöntem 4: Öfkenizi ifade etmenin daha sağlıklı yollarını bulun

Durumun öfkelenmeye değeceğine karar verdiyseniz ve bunu daha iyi hale getirmek için yapabileceğiniz bir şey varsa, esas olan şey duygularınızı sağlıklı bir şekilde ifade etmektir. Saygın bir şekilde iletildiğinde ve sağlıklı bir şekilde kanalize edildiğinde, öfke, değişim için büyük bir enerji kaynağı ve ilham kaynağı olabilir.

Gerçekten kızgın olduğunuzu kesin olarak belirleyin

Hiç saçma bir şey üzerinde tartışmaya girdiniz mi? Büyük kavgalar genellikle küçük bir şeyden başlar, tıpkı on dakika geciken yemek siparişiniz gibi. Ancak bunun arkasında genellikle daha büyük bir sorun vardır. Kızgınlığınızın hızla yükseldiğini fark ederseniz, kendinize “Gerçekte ben neye kızgınım?” diye sorunuz. Öfkenizin gerçek kaynağını belirlemek, öfkenizi daha iyi iletmenizi, yapıcı eylemi gerçekleştirmenizi ve bir karara doğru çalışmanızı sağlayacaktır.

İşler çok kızışırsa beş dakika uzaklaşın

Öfkeniz kontrolden çıkmış gibi görünüyorsa, kendinizi o durumdan birkaç dakika ya da sakinleşinceye kadar uzaklaştırın. Tempolu yürüyüş, spor gezisi veya biraz müzik dinlemek birkaç dakika sakinleşmenizi, duyguyu bastırmanızı ve daha soğuk bir kafayla duruma yaklaşmanızı sağlamalıdır.

Her zaman adil savaşın

Birine üzülmek iyi, ama adil savaşmazsan ilişki çabucak parçalanır. Adil dövüşmek, başkalarına saygı duyarken kendi ihtiyaçlarınızı ifade etmenizi sağlar. Tabi burada dövüşten kasıt düşünce savaşıdır.

İlişkiyi önceliğiniz yapın: Bağları korumak ve güçlendirmek, tartışmayı “kazanmaktansa” her zaman birinci önceliğiniz olmalıdır. Diğer kişiye ve bakış açısına saygılı olmalısınız.

O ana odaklanın: O anki düşüncelere odaklanırsanız, geçmiş sorunları atmaya başlamak kolaydır. Geçmişe bakmak ve suçlama yapmak yerine, sorunu çözmek için şimdiye kadar neler yapabileceğinize odaklanın.

Savaşlarınızı seçin: Çatışmalar boşa gidebilir, bu nedenle konunun gerçekten zamanınıza ve enerjinize layık olup olmadığını düşünmek önemlidir. Savaşlarınızı her küçük şey üzerinde savaşmak yerine seçerseniz, üzgün olduğunuzda başkaları sizi daha ciddiye alacaktır.

Affetmeye istekli olun: Eğer isteksizseniz veya affedemiyorsanız çatışmayı çözmek imkansızdır. Cezalandırma dürtüsünden kurtulmaya karar verin. Çünkü sürekli ceza eksenli davranmak, kayıplarımızı asla telafi etmiyor, aksine hayatımızı tüketiyor.

  • Yöntem 5: Ne zaman profesyonel yardım isteyeceğinizi bilin

Eğer öfkeniz tüm öfke yönetimi tekniklerine rağmen hala kontrolden çıkıyorsa, başkalarını incitiyorsanız ve yasalarla ilgili sorun yaşıyorsanız, daha fazla yardıma ihtiyacınız var demektir. Öfke yönetimi problemi olanlar için birçok terapist ve program vardır. Yardım istemek zayıf olduğunun bir işareti değildir. Başkalarıyla sık sık aynı düşündüğünüzü göreceksiniz. Öfkeyi kontrol etme teknikleriyle ilgili doğrudan geri bildirim almak muazzam bir şekilde yardımcı olabilir.

Öfke sorunları için terapi: Terapi öfkenin ardındaki nedenleri keşfetmek için harika bir yoldur. Neden öfkelendiğinizi bilmiyorsanız, kontrol etmek çok zor. Terapi size öfkenizin sebeplerinizi öğrenmek ve tetikleyicilerini belirlemek için güvenli bir ortam sağlar. Öfkenizi ifade etmek için yeni beceriler geliştirmek için de güvenli bir yerdir.

Öfke yönetimi dersleri veya grupları: Öfke yönetimi sınıfları veya grupları, başkalarının aynı problemlerle mücadele ettiklerini görmenizi sağlar. Öfkenizi yönetmek ve başkalarının hikayelerini dinlemek için ipuçları ve teknikler de öğreneceksiniz. Aile içi şiddet konularında, geleneksel öfke yönetimi genellikle tavsiye edilmez. Aile içi şiddetin merkezinde yer alan konular ve kontroller için özel sınıflar ve programlar vardır.

Eğer denemenize rağmen sürekli sinirli ve kızgın hissediyorsanız, öfkeniz işyerinde ve ilişkilerinizde sorunlara neden oluyorsa, öfkenizi kontrol edemediğinizi düşünerek yeni olaylardan ve insanlardan kaçıyorsanız, öfkeniz nedeniyle kanunlarla başınız dertte ise ve kızgınlığınız sizi fiziksel şiddete götürüyorsa öfke kontrolü için profesyonel yardım düşünmelisiniz.

Sevdiğiniz birinde öfke yönetimi sorunu varsa

Sevdiğiniz birinde öfke problemi varsa, muhtemelen her zaman yumurta kabuklarının üzerinde yürüyor gibi hissediyorsunuzdur. Ancak unutmayın, sevdiğiniz kişinin öfkesini suçlamayın. Fiziksel ya da sözlü olarak kötü muamele gören davranışlar için hiçbir zaman mazeret yoktur. Saygıyla muamele edilmek ve öfkeli patlama ya da şiddetli bir öfke korkusu olmadan yaşama hakkına sahipsiniz.

Sevdiğiniz birinin öfke yönetimi problemiyle baş etmek için 5 ipucu

Başkasının öfkesini kontrol edemezsiniz ancak bu öfkeye nasıl tepki vereceğinizi kontrol edebilirsiniz:
1. Neyi tolere edip etmeyeceğiniz hakkında açık sınırlar belirleyin.
2. Öfke problemi hakkında sevdiğiniz kişiyle konuşmak için sakin olduğunuz bir zamanı bekleyin. İkiniz de öfkeli olduğunuz zaman bunları ortaya koymayın.
3. Sevdiğiniz kişi sakinleşmezse, kendinizi o ortamdan uzaklaştırın.
4. Eğer ayak uydurmak için zor zamanlar geçiriyorsanız, danışmanlık veya terapiyi göz önünde bulundurun.
5. Önce kendinizi güvene alın. Herhangi bir şekilde kendinizi güvensiz veya tehdit altında hissediyorsanız, sevdiğiniz kişiden uzak durun.

İstismar içeren ilişkilerde asıl problem öfke değildir

Aile içi şiddet ve istismar, istismar eden kişinin kontrol kaybı değil, sizi kontrol etmek için kasıtlı bir tercihidir. İstismar içeren bir ilişki içindeyseniz, çift terapisi, ilişki terapisi veya aile terapisi önerilmemektedir. Normal öfke kontrolü derslerinin çare olmadığını; o kişinin uzmanlaşmış bir tedaviye ihtiyacı olduğunu bilmelisiniz.

 

Kaynaklar:

apa.com
psychologytoday.com
pe2000.com
mayoclinic.org
ptsd.va.gov
lynnenamka.com

Göz Atın

Öfke Kontrol Yöntemleri Nelerdir?

Duygular doğal ve insancıldır. Duyguları kontrol mekanizması biyolojik bir mekanizmadır ve varlık yapısının temelinde vardır. …

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir